プンジャの-36kg減量秘訣！ツナサムジャン
調理時間 5分1人前作者 うまいレシピ
プンジャが36kg減量中によく食べていたダイエットレシピで、油を切ったツナと減塩サムジャンを使い、満腹感と味を両立したヘルシーなサムジャンです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- ツナ1缶
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 青唐辛子2個
- 減塩サムジャン大さじ1
- ごま油大さじ1
- ごま5g
- 玄米ご飯1杯
- サムの野菜100g
作り方
工程 0
ツナ缶はざるにあげて油をできるだけしっかり絞り、取り除きます。ダイエット食なので油を取り除くことでカロリーを抑え、あっさりとした味わいになります。
工程 一
青唐辛子2本をきれいに洗い、小口切りにしておきます。ピリッと辛い青唐辛子は、物足りなくなりがちなダイエット食にうま味を加えてくれます。
使うもの：青唐辛子 2個
工程 二
ボウルに油を切ったツナ、にんにく（みじん切り）大さじ1、切った青唐辛子、減塩サムジャン大さじ1、ごま油ひと回し、いりごまをたっぷり入れ、よく混ぜ合わせます。
使うもの：青唐辛子 2個ツナ 1缶ごま 5g
工程 三
サンチュ、えごまの葉、蒸したキャベツなど用意したサムの野菜に玄米ご飯と完成したツナサムジャンをのせ、一口大に包んで美味しく召し上がってください。
使うもの：サムの野菜 100g玄米ご飯 1杯ごま 5g
【補足】
ツナの油をできるだけしっかり絞ることでカロリーを抑え、あっさりとした味わいになります。通常のサムジャンより塩分が低い減塩サムジャンを使うことがダイエットに効果的です。サムの野菜で満腹感を高めると、ご飯の量を減らしても満足感のある一食になります。お好みで青唐辛子の量を調節して辛さを選んでください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 709kcal | 44g | 87g | 22g | 4g | 908mg |