ダイエット豆腐グラタン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
電子レンジだけで5分で完成する高タンパク低カロリーの料理です。豆腐のあっさりとした味わいとチーズの風味が調和し、ダイエット中でも美味しく楽しめる一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.5丁
- 卵1個
- 玉ねぎ0.3個
- なす0.2個
- スリラチャソース大さじ1
- スパゲッティソース大さじ3
- スライスチーズ1枚
- モッツァレラチーズ20g
- パセリパウダー2g
作り方
工程 0
耐熱容器に豆腐150gを入れ、スプーンで粗く崩します。そのまま電子レンジに入れ、1分加熱します。
00:00/ 01:00工程 一
電子レンジから取り出した豆腐から出た水を捨てます。水分をあらかじめ除去することで、後でソースが薄まらず、食感がすっきりします。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
水気を切った豆腐に卵1個を入れ、スプーンで潰しながらよく混ぜます。卵が豆腐とよく混ざることで、全体的な食感が滑らかになります。
使うもの：豆腐 0.5丁卵 1個
工程 三
玉ねぎ1/4個となす1/5個をみじん切りにして容器に加え、再びよく混ぜます。野菜はお好みで冷蔵庫にある他の種類に代用可能です。
工程 四
スリラチャソース大さじ1とスパゲッティソース大さじ3を加え、すべての材料に味がなじむよう十分に混ぜます。
工程 五
よく混ざった材料の上にスライスチーズ1枚をちぎってのせ、その上にモッツァレラチーズをお好みでたっぷりとかけます。
使うもの：モッツァレラチーズ 20g
工程 六
電子レンジに入れ、チーズが完全に溶けるまで5分加熱します。加熱が終わったら、パセリパウダーをふりかけて仕上げます。
使うもの：パセリパウダー 2g
00:00/ 05:00
【補足】
豆腐を先に電子レンジで加熱して水分を除去する工程が最も重要で、これによりグラタンの濃度を調節できます。スパゲッティソースがない場合はトマトケチャップで代用しても美味しく、スリラチャソースはチーズの脂っこさを抑える役割を果たします。なすや玉ねぎの他にも、パプリカやブロッコリーなど水分の少ない野菜をみじん切りにして加えると、より豊かな味わいになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 521kcal | 38g | 26g | 30g | 13g | 1453mg |