キャベツの卵チヂミと手作りヨーグルトソース
調理時間 30分2人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのキャベツと炒めた野菜を卵液に混ぜてこんがり焼き上げたヘルシーな一品で、爽やかなきゅうりのヨーグルトソースを添えて風味を最大限に引き立てました。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#👶 子どもと一緒に#🌙 夜食
材料2人前
- キャベツ2個
- 卵3個
- 玉ねぎ1個
- にんじん1個
- にんにく3個
- 小麦粉60g
- バター大さじ1
- ギリシャヨーグルト250g
- きゅうり0.5個
- ディル5g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- パプリカパウダー小さじ1
- イタリアンハーブ3g
- サラダ油50ml
作り方
工程 0
ボウルに卵3個を溶き、塩、こしょう、パプリカパウダーを加えて泡立て器でよく混ぜます。パプリカパウダーはチヂミの色合いを食欲をそそるようにしてくれます。
使うもの：パプリカパウダー 小さじ1こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 一
キャベツ1kgを薄く千切りにし、沸騰したお湯に入れて15分間茹でます。キャベツが柔らかくなるまで十分に火を通すと、後でチヂミを焼くときに形がきれいに整います。
使うもの：キャベツ 2個
00:00/ 15:00工程 二
玉ねぎ1個とにんにく2片をみじん切りにしておきます。野菜を細かく刻むと、生地の間によく混ざり風味が引き立ちます。
工程 三
フライパンにバターを溶かし、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを入れて中火で透明になるまで炒めます。バターを使うと野菜に香ばしい風味がつきます。
使うもの：にんにく 3個玉ねぎ 1個バター 大さじ1
工程 四
にんじん1本をおろし金ですりおろし、炒めている玉ねぎと一緒に加え、塩、こしょうで味を調えてさらに軽く炒めます。にんじんの甘みが出てくるまで炒めるのがポイントです。
使うもの：にんじん 1個こしょう 小さじ0.5玉ねぎ 1個塩 大さじ0.5
工程 五
茹でたキャベツはざるにあげて水気を完全に切り、ボウルに入れます。ここに準備した卵液、炒めた野菜、小麦粉大さじ4を加え、生地がダマにならないように混ぜます。
使うもの：キャベツ 2個
工程 六
フライパンにサラダ油をひき、生地を一口大にのせ、イタリアンハーブを振ります。蓋をして弱めの中火で両面3〜4分ずつこんがり焼いて完成です。
使うもの：イタリアンハーブ 3gサラダ油 50ml
00:00/ 04:00工程 七
ギリシャヨーグルト250gに塩、こしょう、みじん切りにしたディル、おろし金ですりおろしたきゅうり、潰したにんにく1片を加えて混ぜ、ソースを作ります。きゅうりのシャキシャキ感とヨーグルトの酸味がチヂミの油っぽさを抑えてくれます。
使うもの：きゅうり 0.5個こしょう 小さじ0.5ディル 5g塩 大さじ0.5
【補足】
キャベツの水気をしっかり絞ることで、生地がべちゃつかずサクッとした食感に仕上がります。チヂミを焼くときに蓋をすると、水分が保たれて中はしっとり、外はこんがりと焼けます。ヨーグルトソースに入れるきゅうりは、おろし金ですりおろしてから布巾で絞って水気を取ると、ソースが水っぽくなるのを防げます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 827kcal | 37g | 89g | 40g | 34g | 1677mg |