ダイエットマーラーシャングオ

材料1人前

• えのきだけ80g
• ミニ白菜0.5個
• チンゲン菜300g
• 冷凍豆腐80g
• 長ねぎ1本
• オリーブオイル大さじ1
• にんにく（みじん切り）大さじ1.8
• 粉唐辛子小さじ3
• 牛バラ薄切り肉120g
• えび90g
• こしょう小さじ0.5
• 低糖オイスターソース大さじ0.5
• 低糖マーラーソース大さじ3
• ペペロンチーノ4個
• もやし30g
• 無添加ピーナッツバター大さじ2
• 濃口醤油大さじ1
• アルロース大さじ1
• 水38ml

作り方

1. 工程 0

   えのきだけ 80g、ミニ白菜 70g、チンゲン菜 3個、解凍した冷凍豆腐 80gを電子レンジで4分加熱し、ざるに上げて水気をしっかり切ります。こうすることで野菜がべちゃっとならず、ソースをよく吸収します。

   使うもの：えのきだけ 80gチンゲン菜 300gミニ白菜 0.5個冷凍豆腐 80g

   00:00/ 04:00タイマー再生リセット

2. 工程 一

   長ねぎの白い部分 1本を縦半分に切り、さらに3等分に切って準備します。この大きさに切るとねぎ油がよく出て香りが強く移ります。

   使うもの：長ねぎ 1本

3. 工程 二

   フライパンにオリーブオイル 大さじ1をひき、にんにく（みじん切り） 大さじ1と切った長ねぎを入れて中火で炒め、ねぎ油を出します。香りが立つまで約1～2分、混ぜながら炒めます。

   使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1.8オリーブオイル 大さじ1長ねぎ 1本

   00:00/ 02:00タイマー再生リセット

4. 工程 三

   香りが立ったら粉唐辛子 大さじ1を加え、弱火で唐辛子油を作ります。強火では油がはねるので弱火を保ち、30秒ほど炒めて色が濃くなるまでします。

   使うもの：粉唐辛子 小さじ3

   00:00/ 00:30タイマー再生リセット

5. 工程 四

   牛バラ薄切り肉 120g、えび 6個、こしょう 少々を加えて中火で炒め、材料が半分ほど火が通るまで約2～3分混ぜます。肉の色が変わり、えびの殻が固くなったら次の工程に進みます。

   使うもの：牛バラ薄切り肉 120gこしょう 小さじ0.5えび 90g

   00:00/ 03:00タイマー再生リセット

6. 工程 五

   準備した野菜と冷凍豆腐、低糖オイスターソース 大さじ0.5、低糖マーラーソース 大さじ3、砕いたペペロンチーノ 4個を加えて全体をよく炒めます。ソースが材料に絡んでとろみがつくまで、中火で3分ほど混ぜながら炒めます。

   使うもの：低糖オイスターソース 大さじ0.5低糖マーラーソース 大さじ3ペペロンチーノ 4個冷凍豆腐 80g

   00:00/ 03:00タイマー再生リセット

7. 工程 六

   火を止め、もやし ひとつかみ（30g）を加えて20～30秒ほど短く炒め、シャキシャキした食感を残します。もやしが少し透き通ったらすぐにやめてください。

   使うもの：もやし 30g

   00:00/ 00:30タイマー再生リセット

8. 工程 七

   無添加ピーナッツバター 大さじ2、濃口醤油 大さじ1、アルロース 大さじ1、にんにく（みじん切り） 大さじ0.8、ぬるま湯 大さじ2.5を混ぜてピーナッツソースを作ります。マーラーシャングオに添えてつけていただきます。

   使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1.8無添加ピーナッツバター 大さじ2アルロース 大さじ1濃口醤油 大さじ1

栄養成分1人分あたり