トマトと鶏むね肉の釜飯
調理時間 50分2人前作者 うまいレシピ
トマトの旨味とバターの香ばしい風味が調和した、タンパク質たっぷりのヘルシーな釜飯です。炊飯器一つで簡単に作れます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 米360g
- 塩漬けした鶏むね肉300g
- 完熟トマト2個
- にんにく7個
- 無塩バター20g
- わけぎ40g
- 水100ml
- オリーブオイル大さじ1
- 低糖オイスターソース大さじ1
- 低糖甘醤油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
作り方
工程 0
米2カップを洗い、ざるに上げて20分間水切りします。戻した米を炊飯器に入れておきます。こうすることで米粒が均一に膨らみ、釜飯の食感が良くなります。
使うもの：米 360g
00:00/ 20:00工程 一
炊飯器に水1/2カップ、塩漬けした鶏むね肉2枚、完熟トマト2個を半分に切ってのせ、にんにく35g、オリーブオイル大さじ1、低糖オイスターソース大さじ1、低糖甘醤油大さじ1をすべて加えます。材料を軽く混ぜて「通常炊飯」モードで炊きます。トマトの水分と調味料がご飯に染み込み、旨味が広がります。
工程 二
炊飯中にわけぎ40gを小口切りにしておきます。炊き上がりを待つ間に簡単に仕上げます。
工程 三
炊き上がったら、無塩バター20g、切ったわけぎ、こしょうをお好みで挽いて加え、材料を潰しながら混ぜ合わせます。鶏肉とトマトがほぐれてご飯に均等に混ざるようにします。バターが溶けて香ばしい風味が加わります。
使うもの：こしょう 小さじ0.5わけぎ 40g
【補足】
このレシピは薄味に仕上げていますので、おかずなしで食べる場合は塩を追加してください。塩漬けした鶏むね肉でなくても、普通の鶏むね肉で代用可能です。トマトの抗酸化成分を引き出すためにオリーブオイルを使用しています。塩漬けの方法は以前の動画をご確認ください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1015kcal | 50g | 154g | 19g | 4g | 1709mg |