韓国かぼちゃのポケットチヂミ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
野菜とカニカマをポケットに詰めて栄養満点、油を控えめに使うので柔らかくてサクサクした食感のダイエットおかず。蓋をして水分で蒸し焼きにするので焦げずにすぐ出来上がります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🎉 記念日・行事#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 韓国かぼちゃ1個
- カニカマ80g
- 玉ねぎ0.5個
- にんじん0.3個
- 卵3個
- 小麦粉20g
- 塩大さじ0.2
- オリーブオイル10g
- 水30ml
作り方
工程 0
韓国かぼちゃ1個に真ん中に切り込みを入れてポケット状に切って準備します。こうすると中身がしっかり入ります。
工程 一
カニカマ4本を細かくほぐし、玉ねぎ0.5個とにんじん1/3個を細かく刻みます。野菜が細かくなったら塩少々を加えて混ぜておきます。
工程 二
切った韓国かぼちゃに小麦粉を前後に軽くまぶし、卵1～2個と塩少々を溶いた衣を作って前後によく絡めます。小麦粉を先にまぶすと卵液がよく付きます。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個小麦粉 20g
工程 三
刻んだカニカマと野菜に残りの卵1個と塩少々を加えてよく混ぜ、韓国かぼちゃのポケットの中に均等に詰めます。中身がぎっしり詰まると栄養満点です。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個カニカマ 80g
工程 四
中火で予熱したフライパンにオリーブオイル少々をひき、韓国かぼちゃのチヂミをのせて水少々を回しかけ蓋をします。両面がきつね色になるまで約5分焼き、水分で蒸し焼きにすると焦げずに柔らかく焼き上がります。
使うもの：韓国かぼちゃ 1個
00:00/ 05:00
【補足】
蓋をして水分で蒸し焼きにすると油を使わずに焦げずにすぐ焼け、カロリーが低くダイエットに良いです。カニカマの代わりにかに風味かまぼこでも代用可能で、野菜を細かく刻むと均等に広がります。水は本当に少なめに回しかけてください。多すぎるとべちゃべちゃになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 556kcal | 34g | 48g | 26g | 14g | 2216mg |