高タンパク低カロリーチーズバーガー
調理時間 20分4人前作者 うまいレシピ
45gのタンパク質を含みながら500kcal未満で楽しめるヘルシーチーズバーガーです。脂肪の少ない牛肉を使用して、あっさりとしたすっきりした味わいに仕上げます。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料4人前
- 低脂肪マヨネーズ大さじ1
- イエローマスタード大さじ1
- スリラチャソース大さじ2
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- ピクルス大さじ1
- 玉ねぎ0.5個
- 牛ひき肉680g
- バーガーバンズ4個
- チェダーチーズ4スライス
作り方
工程 0
ボウルに低脂肪マヨネーズ大さじ1、マスタード大さじ1、スリラチャソース大さじ2、塩とこしょう少々を入れ、泡立て器でよく混ぜてソースを作ります。このソースはバーガー4人分に十分な量です。
使うもの：塩 大さじ0.3
工程 一
ピクルスは縦に0.6cmの厚さに切って準備し、玉ねぎはスライサーでごく薄い輪切りにします。野菜の水分が味を薄めないよう、きれいに処理します。
使うもの：ピクルス 大さじ1玉ねぎ 0.5個
工程 二
薄切りにした玉ねぎを冷水で軽く洗い、硫黄成分と辛みを除いてから水気を切ります。こうするとよりシャキシャキとしてすっきりした味が引き立ち、バーガーの風味を引き立てます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 三
96%赤身の牛ひき肉を約85gずつに分け、丸くボール状にします。バーガー1個につきパティ2枚入るので、合計8個の肉ボールを準備します。
使うもの：牛ひき肉 680g
工程 四
中火で熱したフライパンにバンズをのせ、約1～2分こんがり焼きます。カロリーを抑えるためバターは使わず、乾いたフライパンで焼くのがポイントです。
00:00/ 02:00工程 五
中強火で熱したフライパンに肉だねをのせ、クッキングシートをかぶせてプレスでごく薄く押し広げます。肉は焼くと縮むので、バンズより25%程度広く押します。
工程 六
パティの上面に塩とこしょうで味を調え、約1～2分後に裏返します。脂肪の少ない肉なので焼きすぎるとパサつくため、表面が焼けたらすぐに裏返します。
使うもの：こしょう 小さじ0.3塩 大さじ0.3
00:00/ 02:00工程 七
裏返したパティの上にチーズ1枚をのせ、別のパティ1枚を重ねてチーズを溶かします。余熱でチーズが柔らかく溶けるまで少し待ちます。
工程 八
焼いたバンズの下半分にソースを塗り、ピクルス、玉ねぎ、重ねたパティの順にのせます。上半分のバンズにもソースを大さじ1程度塗ってかぶせれば完成です。
使うもの：ピクルス 大さじ1玉ねぎ 0.5個
【補足】
脂肪の少ない肉はすぐに乾燥するため、通常のパティより少し早めに裏返すと肉汁を保てます。玉ねぎを冷水で洗うと独特の強い香りが和らぎ、他の素材の味を邪魔せずシャキシャキした食感が加わります。バンズを焼くときにバターを省くと、味に大きな差がなく大幅にカロリーを節約でき、ダイエットに効果的です。パティを押すときにクッキングシートを使うと、プレスに肉がくっつくのを防ぎ、形をきれいに整えられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 708kcal | 41g | 32g | 46g | 7g | 1596mg |