鶏むね肉プルコギブリトー
調理時間 25分6人前作者 うまいレシピ
プルコギの甘辛ソースとチーズのコクが調和した食べ応えのある味。ダイエットに適した高タンパクなブリトーで、ミールプレップに最適です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料6人前
- オリーブオイル60ml
- 玉ねぎ1個
- 塩大さじ0.5
- エリンギ400g
- こしょう小さじ0.5
- ピーマン2個
- 鶏むね肉600g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 長ねぎ0.5本
- 濃口醤油大さじ3
- 低糖オイスターソース大さじ3
- アルロース大さじ4
- ごま油大さじ1
- モッツァレラチーズ180g
- トルティーヤ6枚
作り方
工程 0
強火でオリーブオイル大さじ0.5をひき、細かく切った中サイズの玉ねぎ1個を入れ、塩小さじ1/3を振って、茶色くなるまで炒めます。玉ねぎが茶色になったら火を止め、皿に取り出します。こう炒めることで甘みが引き出され、プルコギの味が良くなります。
使うもの：玉ねぎ 1個
工程 一
強火でオリーブオイル大さじ1をひき、細かく切ったエリンギ4本を入れ、塩小さじ1/2と挽きたてのこしょうを加え、水分が飛んでこんがりとするまで炒めます。きのこが縮んで水分が抜けたら火を止め、皿に取ります。水分を飛ばすことで食感がパリッとします。
使うもの：こしょう 小さじ0.5
工程 二
強火でオリーブオイル大さじ0.5をひき、細かく切ったピーマン2個を入れ、塩ひとつまみを加え、緑色が鮮やかなうちに1～2分以内で炒めます。ピーマンが少し柔らかくなったらすぐに火を止め、取り出します。炒めすぎると色が変わって食感が落ちます。
使うもの：ピーマン 2個
00:00/ 02:00工程 三
強火でオリーブオイル大さじ2をひき、細かく切った鶏むね肉600gに、にんにく（みじん切り）大さじ1、長ねぎ大さじ2分、挽きたてのこしょうを加え、水分が飛んでこんがりとするまで炒めます。鶏肉がきつね色になり水分が抜けたら弱火にします。こうして先に水分を飛ばすことで味がよく絡みます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5
00:00/ 02:00工程 四
炒めた鶏むね肉に、濃口醤油大さじ3、低糖オイスターソース大さじ3、アルロース大さじ4、ごま油大さじ1を加え、中火でソースが煮詰まるまで炒めます。ソースがとろりとしたら火を止め、先に炒めた玉ねぎ、エリンギ、ピーマンを加えてよく混ぜ合わせます。甘辛味が染み込んでプルコギの味が完成します。
使うもの：エリンギ 400gピーマン 2個鶏むね肉 600g玉ねぎ 1個
工程 五
20cmのトルティーヤ6枚を軽く温め、各トルティーヤの上にモッツァレラチーズ30gずつと、炒めた具材を6等分してのせます。具材を中央に置き、両端を折り込んで内側に巻き、キンパのようにしっかりと包みます。こう巻くことで食べるときに具材がこぼれません。
使うもの：トルティーヤ 6枚
【補足】
ピーマンが苦手な場合は、缶詰のコーンを代わりに使っても構いません。温める過程でトルティーヤがほどけたら、皿やまな板の上で再度しっかり巻いてください。冷蔵保存は2日以内にし、残りは冷凍してください。冷凍後、電子レンジで3分ほど加熱する際は、蓋を少し開けて膨らまないようにしてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 520kcal | 48g | 36g | 24g | 4g | 1860mg |