鶏むね肉のリゾット ミールプレップ
調理時間 35分20人前作者 うまいレシピ
クリーミーでとろみのあるリゾットにトリュフペーストで風味が際立ち、鶏むね肉とキノコがのったダイエット向けミールプレップ。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料20人前
- 鶏むね肉4000g
- きのこ1000g
- 低脂肪牛乳1L
- パルメザンチーズ250g
- 玉ねぎ3個
- バター大さじ7.1
- 米1600g
- トリュフペースト10g
- 塩大さじ0.2
- こしょう小さじ0.5
- 白ワイン50ml
- だし100ml
作り方
工程 0
鶏むね肉をオーブンに入れ、塩、こしょう、チーズをふって5分間焼きます。量が多いときは一度に全部入れて焼くと便利です。こうして先に始め、他の材料の準備時間を活用しましょう。
使うもの：鶏むね肉 4000gこしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.2
00:00/ 05:00工程 一
ノンスティックフライパンにキノコを入れ、中火で水分が完全に飛ぶまで炒めます。油なしでもよく炒まり、水分を除くと味が濃くなります。キノコを炒めている間に次の材料を準備しましょう。
工程 二
玉ねぎ3個を薄切りにして準備します。鶏むね肉とキノコが焼けている間に切ると時間が効率的です。洗い物も並行してキッチンを整理しましょう。
使うもの：鶏むね肉 4000g
工程 三
鍋またはポットに米1.6kgを入れ、白ワインを注いでアルコールが飛ぶまで煮ます。だしを少しずつ加えながら、米が柔らかくなるまで中火で混ぜ、底が焦げないようにこそげます。米がアルデンテになるまで約15～20分かかります。
使うもの：白ワイン 50mlだし 100ml米 1600g
00:00/ 20:00工程 四
リゾットに低脂肪牛乳1Lを加え、クリーミーになるまで混ぜます。鍋が重くても混ぜ続け、溢れないように注意しましょう。牛乳が吸収されるととろみのある状態になります。
工程 五
バター100g、パルメザンチーズ250g、トリュフペースト少々を加えてよく混ぜます。トリュフペーストが味を2～3倍アップグレードします。キノコも混ぜて完成です。
使うもの：トリュフペースト 10g
工程 六
ミールプレップ用容器にリゾットを入れ、焼いた鶏むね肉を上にのせて完成です。ミールプレップは電子レンジで4分、またはエアフライヤーで5分温めて、表面をカリッとさせて食べます。
使うもの：鶏むね肉 4000g
00:00/ 09:00
【補足】
トリュフペーストを加えると味が2～3倍引き締まるので必ず使ってください。時間のかかる材料は先に始めて並行作業で時間を短縮しましょう。ノンスティックフライパンを使うと油なしでもよく炒まり、底をこそげて焦げ付きを防げます。全材料のカロリーを合計し、20人分で割ると簡単に計算できます。バターとチーズを最小限にしてもクリーミーさは保たれます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1203kcal | 123g | 75g | 43g | 4g | 1985mg |