ハイプロテイン ケイジャンハニーバターチキン＆クリーミーポテト
調理時間 45分5人前作者 うまいレシピ
スパイシーなケイジャンスパイスとハニーバターソースが調和した、柔らかく香ばしいチキンとクリーミーなポテト料理。高タンパク低カロリーのミールプレップで、食感はサクサク、風味は力強いです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料5人前
- 生の鶏むね肉1000g
- 塩小さじ1.5
- 黒こしょう小さじ1.5
- ガーリックパウダー小さじ2
- オニオンパウダー小さじ2
- パプリカ小さじ2.5
- オレガノ小さじ2
- チリフレーク小さじ1
- オリーブオイル小さじ3
- ライトバター30g
- にんにく5g
- はちみつ30g
- 新鮮なパセリ5g
- 生のじゃがいも1100g
- イタリアンハーブ大さじ1
- 赤玉ねぎ100g
- トマトペースト45g
- 低脂肪エバミルク250g
- ガーリック＆ハーブクリームチーズ150g
作り方
工程 0
鶏むね肉1000gを一口大の角切りにします。塩小さじ1.5、こしょう小さじ1.5、ガーリックパウダー小さじ2、オニオンパウダー小さじ2、パプリカ小さじ2.5、オレガノ小さじ2、チリフレーク小さじ1でよく和えて下味をつけます。こうして下味をつけると肉が柔らかく、味がよく染み込みます。
工程 一
フライパンにライトバター30gとオリーブオイル小さじ3を中火で熱し、下味をつけた鶏肉を入れて6〜8分炒め、表面がきつね色になるまで焼きます。火を弱火にし、追加のバター、はちみつ30g、パセリ少々、残りのスパイス（ガーリックパウダー、オニオンパウダー、パプリカ、オレガノ）を加えてよく混ぜ、コーティングします。ソースが全体に絡んだら一度取り出し、バッチごとに繰り返します。
使うもの：ガーリックパウダー 小さじ2オニオンパウダー 小さじ2パプリカ 小さじ2.5オレガノ 小さじ2
00:00/ 08:00工程 二
じゃがいも1100gを角切りにし、ガーリックパウダー大さじ1、イタリアンハーブ大さじ1、パプリカ大さじ1、オリーブオイル小さじ2で和えた後、オーブンまたはエアフライヤーに入れ、200℃で20〜22分焼き、サクサクで黄金色になるまで焼きます。じゃがいもがサクサクになったら、ソースに混ぜるのに最適です。
00:00/ 22:00工程 三
みじん切りにした赤玉ねぎ100gを中火で3〜4分炒め、柔らかくなるまで炒めます。トマトペースト45gを加えて2分混ぜながら炒め、弱火にします。エバミルク250gとガーリック＆ハーブクリームチーズ150gを加え、絶えず混ぜながら溶かし、クリーミーで滑らかなソースを作ります。
00:00/ 06:00工程 四
サクサクに焼いたじゃがいもをクリームソースに加え、優しく折り混ぜてコーティングします。じゃがいもがソースを吸ってクリーミーになるまで混ぜます。チキンと一緒に盛り付けて完成です。
【補足】
鶏肉は一度に全部焼かず、バッチごとに焼くことで余分な水分を出さず、サクサク感を保ちます。じゃがいもはオーブンやエアフライヤーで焼いて、サクサクした食感を強調します。ソースはクリームチーズが溶けるまで混ぜ、ダマにならないようにします。ライトバターと低脂肪牛乳でカロリーを抑えています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 649kcal | 57g | 58g | 22g | 13g | 1143mg |