血糖値に優しいおぼろ豆腐チゲ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ピリ辛のコチュ油スープに、コシのある麺と柔らかいおぼろ豆腐、えのきだけが合わさった、熱々でさっぱりとした味わいです。低カロリーで炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが良く、血糖値の上昇を抑えるダイエットレシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- オリーブオイル15ml
- 粉唐辛子小さじ6
- 水300ml
- 濃口醤油大さじ1
- 魚醤大さじ1
- 低糖オイスターソース大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 玉ねぎ1個
- 長ねぎ1本
- えのきだけ50g
- 冷麺用の麺0.5통
- おぼろ豆腐300g
- 卵1個
- こしょう小さじ0.3
- ピザ用チーズ20g
作り方
工程 0
フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、中火で粉唐辛子大さじ2を入れて炒め、コチュ油が出てくるようにします。コチュ油が出たら水300mlを加えて沸騰させ、スープが澄むまで混ぜます。こうしてコチュ油を作ると、ピリ辛の風味がしっかりと染み込みます。
工程 一
沸騰し始めたスープに、濃口醤油大さじ1、魚醤大さじ1、低糖オイスターソース大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1を加えてよく混ぜます。玉ねぎ1個を2cm角に切って入れ、長ねぎ1束を斜め切りにして加えたら、強火で2分間勢いよく沸騰させ、玉ねぎが柔らかくなるまで煮ます。先に味付けをすると、材料に均等に味が染み込み、風味豊かになります。
使うもの：玉ねぎ 1個
00:00/ 02:00工程 二
スープが沸騰したら、えのきだけ0.5株の根元を切って入れ、冷麺用の麺0.5袋、おぼろ豆腐1パックをそのまま加えます。卵1個を割り入れた後、蓋をして中火で3分間加熱し、おぼろ豆腐がほぐれ始め、麺にコシが出るまで煮ます。蓋をして蒸気で加熱すると、栄養素が保たれます。
使うもの：おぼろ豆腐 300g
00:00/ 03:00工程 三
火を止める直前に、こしょう少々とピザ用チーズ少々を振りかけ、30秒ほどさらに加熱して、チーズが軽く溶けてスープに馴染むようにします。チーズが溶けてとろりと絡まったら、完成です。ピザ用チーズを加えるとコクが増し、デリバリーのような味わいになります。
使うもの：ピザ用チーズ 20g
00:00/ 00:30
【補足】
コチュ油を先に作ることで、スープにコクと辛味がしっかりと染み込み、味の基本となります。キャベツは冷蔵庫整理用に入れているので、省略してもスープの味に大きな影響はありません。低糖オイスターソースを使うことで、血糖値の上昇を抑えつつ、うま味を加えることができます。タンパク質補給のために卵は必ず入れ、栄養バランスを整えてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1010kcal | 66g | 110g | 39g | 19g | 4859mg |