キャベツ豆腐ツナサム
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
満腹感は高くカロリーは低いダイエットレシピ。潰した豆腐とツナをコチュジャンで和え、蒸したキャベツで包んで食べるヘルシーな一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 豆腐1丁
- コチュジャン大さじ1
- ごま油大さじ1
- ごま5g
- こしょう小さじ1
- ツナ缶1缶
- キャベツ0.5個
- 水100ml
作り方
工程 0
電子レンジで軽く温めて温かくなった豆腐をボウルに入れ、スプーンなどを使ってきれいに潰します。こうすると食感がなめらかになり、調味料とよく混ざります。
使うもの：豆腐 1丁
工程 一
潰した豆腐にコチュジャン大さじ1、ごま油大さじ1、ごま少々、こしょう少々を加え、調味料が全体に行き渡るようによく混ぜます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
油をしっかり切ったツナ缶1缶を加え、豆腐の調味料と馴染むように軽く和えてサムジャンを完成させます。ツナの油を切ることであっさりとした味わいが際立ちます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 三
洗ったキャベツを器に入れ、水を少々注いでラップをかけ、電子レンジで3分間蒸して柔らかくします。水分があるとキャベツがしっとりと仕上がります。
使うもの：キャベツ 0.5個水 100ml
00:00/ 03:00工程 四
柔らかくなったキャベツの葉の上に、作った豆腐ツナサムジャンを適量のせてくるくる巻いて完成です。
使うもの：キャベツ 0.5個
【補足】
豆腐を事前に電子レンジで温めると水分が少し抜けて潰しやすく、食感がよりもちもちになります。ツナは油をできるだけ切ると、あっさりとしたすっきりした味わいになります。普段しょっぱい味がお好みの方は、コチュジャンを大さじ半分ほど追加して塩加減を調節してください。キャベツを蒸すとき、水を入れすぎると食感がふにゃふにゃになるので、底に敷く程度に少しだけ入れてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 899kcal | 73g | 41g | 51g | 16g | 1022mg |