鶏むね肉の卵とじ丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉と卵を使い、タンパク質が豊富でしっとりとした食感を生かしたダイエット向けの丼です。玄米ご飯とアルロースを使用してカロリーを抑えつつ、オイスターソースで深いうま味を出しました。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 玉ねぎ0.5個
- 鶏むね肉150g
- 濃口醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- アルロース大さじ1
- 料理酒大さじ2
- 水100ml
- 卵2個
- 玄米ご飯0.5杯
- にら20g
- ごま油大さじ0.5
- サラダ油10ml
作り方
工程 0
フライパンにサラダ油を少々ひき、薄切りにした玉ねぎ1/2個と一口大に切った鶏むね肉を入れます。中火で玉ねぎが透き通り、鶏むね肉の表面が白くなるまで炒めて香りを引き出します。
使うもの：鶏むね肉 150gサラダ油 10ml玉ねぎ 0.5個
工程 一
濃口醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、アルロース大さじ1、料理酒大さじ2を加え、水100mlを注ぎます。中弱火にして、ソースが材料に十分絡むように2〜3分軽く煮詰めます。
00:00/ 03:00工程 二
ボウルに卵2個を溶きほぐし、グツグツと沸いているソースの上に円を描くように均等に流し入れます。このとき卵をかき混ぜないことで、ふんわりとまとまりのある食感に仕上がります。
使うもの：卵 2個
工程 三
フライパンの蓋をして弱火で、卵が半熟状になるまで約1分待ちます。蓋をして調理することで水分が保たれ、鶏むね肉がパサつかずしっとりと仕上がります。
使うもの：鶏むね肉 150g卵 2個
00:00/ 01:00工程 四
器に玄米ご飯1/2膳を盛り、その上に調理した具材をご飯が見えないようにのせます。最後に刻んだにらとごま油を好みでふりかけ、香ばしい風味を加えて完成です。
使うもの：ごま油 大さじ0.5にら 20g
【補足】
鶏むね肉は生のものではなく、市販の真空調理済み製品を使うと、より柔らかい食感が得られ、調理時間も短縮できます。卵を入れた後はかき混ぜずに蓋をして蒸し焼きにすると、日本の親子丼のようにしっとりと柔らかい仕上がりになります。玄米ご飯の代わりにこんにゃくご飯を使えば炭水化物量をさらに減らせます。にらがない場合は、小ねぎや長ねぎを薄切りにして代用してもよいでしょう。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 753kcal | 71g | 54g | 32g | 15g | 1035mg |