鶏むね肉とキャベツの蒸し物
調理時間 20分3人前作者 블레스_Grace
忙しい毎日の中で、軽くて栄養満点な一食が欲しい時や、ダイエット中に胃を優しく満たしたい日にぴったりのヘルシーな蒸し料理です。食物繊維たっぷりのキャベツのシャキシャキした食感と、柔らかく蒸した鶏むね肉のしっとり感、プリプリのエビとカニカマが合わさり、満腹感が長続きします。塩気と酸味のあるソースが染み込み、香ばしい味わいが口いっぱいに広がります。野菜の自然な甘みと海鮮の旨味が調和し、湯気とともに楽しむこの料理は、心と体を軽くしてくれ、おもてなしの席でもヘルシー料理として自信を持って出せる魅力的なメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料3人前
- キャベツ0.2個
- チンゲン菜150g
- にんにく5個
- 赤唐辛子1個
- 鶏むね肉100g
- カニカマ120g
- カクテルシュリンプ100g
- 濃口醤油大さじ3
- オイスターソース大さじ0.7
- 酢大さじ0.5
- みりん大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- 水45ml
- ごま油大さじ0.5
- いりごま大さじ0.5
- 塩大さじ0
- サラダ油30ml
作り方
工程 一
チンゲン菜を3〜4株、約150g用意し、くぼんだ部分を水に何度か浸して丁寧に洗い、砂や土が残らないようにきれいにします。
使うもの：チンゲン菜 150g
工程 二
キャベツを1/4個ほど用意し、水に十分浸した後、きれいな水で揺すりながら2〜3回洗い、土気を完全に取り除きます。
使うもの：キャベツ 0.2個
工程 三
洗ったチンゲン菜とキャベツをざるに上げて水気をしっかり切り、キャベツは食べやすいように4等分に切って準備します。
使うもの：キャベツ 0.2個チンゲン菜 150g
工程 四
にんにく4〜5片を包丁の腹で軽く潰して香りを出し、粗めにみじん切りにします。
使うもの：にんにく 5個
工程 五
赤唐辛子1本を十字に切った後、細かく刻んで香辛料のように使えるように準備します。
使うもの：赤唐辛子 1個
工程 六
解凍した冷凍エビ約100gの水気をキッチンペーパーで拭き取り、塩1〜2つまみ（約小さじ0.1）とこしょう少々（約小さじ0.5）をまんべんなく振りかけ、10分ほど漬けて下味をしっかりつけます。
使うもの：塩 大さじ0.1カクテルシュリンプ 100gこしょう 小さじ0.5
00:00/ 10:00工程 七
鶏むね肉約100gを電子レンジで1分加熱して柔らかく火を通し、繊維に沿って手で裂き、自然な形に準備します。
使うもの：鶏むね肉 100g
00:00/ 01:00工程 八
カニカマ4本（約120g）を繊維に沿って手で裂き、柔らかく食べやすい大きさに準備します。
使うもの：カニカマ 120g
工程 九
ボウルに濃口醤油大さじ3、オイスターソース大さじ0.7、酢大さじ0.5、みりん大さじ1、こしょう少々（約小さじ0.5）、水大さじ3、ごま油大さじ0.5を入れ、スプーンでよく混ぜて滑らかで均一なソースを作ります。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.7水 45mlみりん 大さじ1酢 大さじ0.5濃口醤油 大さじ3ごま油 大さじ0.5こしょう 小さじ0.5
工程 十
鍋に水を適量入れ、強火で沸騰させて蒸気が十分上がったら蒸し器をのせ、下味をつけたエビ、キャベツ、チンゲン菜をきれいに並べます。蓋をして中火で5分蒸しますが、チンゲン菜はシャキシャキ感を保つため2分ほど蒸したら先に取り出します。
使うもの：水 少々mlキャベツ 0.2個チンゲン菜 150gカクテルシュリンプ 100g
00:00/ 07:00工程 十一
蒸したチンゲン菜（2分後に取り出したもの）、キャベツ、エビを大きめの皿に広げて置き、少し冷まして食感が自然に落ち着くようにします。水で洗わないので栄養と味をそのまま保ちます。
使うもの：キャベツ 0.2個チンゲン菜 150gカクテルシュリンプ 100g
00:00/ 02:00工程 十二
フライパンにサラダ油大さじ2（約2周）をひき、中火にかけて油が温まったらみじん切りにんにくを入れ、焦がさないように香りが立つまで炒め、みじん切り赤唐辛子を加えてさらに1分ほど炒め、香ばしい香りがするまで炒めます。
使うもの：にんにく 5個サラダ油 2ml赤唐辛子 1個
00:00/ 01:00工程 十三
炒めたにんにくと赤唐辛子に、先に作ったソースをすべて注ぎ、中火でグツグツと沸騰し始めたら弱火にし、30秒ほどさらに煮てソースがなめらかにまとまるようにします。
使うもの：オイスターソース 大さじ0.7水 45mlみりん 大さじ1酢 大さじ0.5濃口醤油 大さじ3ごま油 大さじ0.5こしょう 小さじ0.5
00:00/ 00:30工程 十四
できあがったソースにいりごま大さじ0.5をふりかけ、香ばしさを加えます。大きめの皿の縁に蒸したチンゲン菜をきれいに並べ、中央の空いたスペースに蒸したキャベツ、エビ、鶏むね肉、カニカマをたっぷりと盛り、ソースを全体にかけて温かい状態で完成です。
使うもの：鶏むね肉 100gキャベツ 0.2個チンゲン菜 150gカクテルシュリンプ 100gカニカマ 120gいりごま 大さじ0.5
【補足】
鶏むね肉は電子レンジの代わりにフライパンでサラダ油を少々ひいて軽く焼き、メイラード反応で香ばしさをプラスしてください。エビを漬ける時にレモン汁小さじ1を加えると、爽やかさが倍増します。ソースを煮る時は弱火でさらに1分加熱すると、材料の味がよく染み込み、満腹感が長続きします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 297kcal | 26g | 16g | 14g | 7g | 1395mg |