ミルプレップ豆腐焼きひらたけ炒め弁当
調理時間 30分1人前作者 うまいレシピ
外はカリッと中はもちもちの豆腐焼きと、塩気と辛みの効いたひらたけ炒めで構成されたヘルシーなミルプレップ弁当。時間とコストを節約しながら、一週間分のおかずを準備できます。
#🔌 エアフライヤー#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- ひらたけ100g
- アボカドオイル30ml
- 塩大さじ0.5
- にんにく2個
- 青唐辛子1個
作り方
工程 0
豆腐の水切りをするため、たっぷりの水に5分ほど浸けた後、キッチンペーパーで水気を完全に拭き取ります。水気を取れば取るほど、もちもちとした食感が際立ちます。急いでいる場合はあまり取らなくても大丈夫ですが、食感に差が出ます。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 05:00工程 一
豆腐の根元1cmほどを残して、縦横に深く切り込みを入れます。切り込みを入れすぎず、下部をつなげて形が崩れないようにします。こうすることで油と調味料がよく染み込みます。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
アボカドオイル大さじ1を表面と切り込みの間にまんべんなく塗り、塩で味を調えます。醤油がお好みの場合は、油と醤油を混ぜて切り込みの間に染み込ませるとより美味しくなります。調味料がしっかり染み込み、焼く前に味がなじみます。
使うもの：塩 大さじ0.5
工程 三
エアフライヤーに入れ、180度で25分から30分焼きます。外はカリッと中はもちもちになるまで焼きます。時間は25分から確認しながら調整してください。
00:00/ 80:00工程 四
ひらたけは水で洗わず、キッチンペーパーで軽く拭き、食べやすい大きさにほぐします。にんにくは薄切りにし、青唐辛子はお好みで切って準備します。にんにくを多めに入れると風味が増します。
使うもの：ひらたけ 100gにんにく 2個青唐辛子 1個
工程 五
フライパンにアボカドオイルをひき、中火でにんにくを炒めて透明になるまで炒めます。ひらたけを加え、塩で塩気を効かせて味を調えます。きのこがしんなりして水分が少し出るまで炒めます。
使うもの：アボカドオイル 30mlひらたけ 100gにんにく 2個塩 大さじ0.5
工程 六
最後に青唐辛子を加え、30秒ほどさらに炒めます。水分が出ても大丈夫で、ソース兼トッピングとして活用します。火を止めて冷まします。
使うもの：青唐辛子 1個
00:00/ 00:30工程 七
密閉容器に雑穀ご飯と焼いた豆腐、炒めたひらたけを分けて盛り付けます。冷蔵庫で保存し、食事のたびに取り出して食べます。こうすると手軽で消化も良いです。
使うもの：ひらたけ 100g豆腐 1丁
【補足】
豆腐の水気をしっかり切ると、もちもちとした食感が際立ちます。切り込みは根元を残して形を保ってください。醤油を使う場合は油と混ぜて切り込みに染み込ませるとより美味しくなります。ひらたけの代わりにエリンギでも代用可能で、にんにくをたっぷり入れて風味を高めます。きのこを炒める時に出る水分はソースとして活用してください。動画では、そばつゆを薄めて豆腐にかけて食べるアレンジ方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 689kcal | 42g | 18g | 49g | 2g | 2951mg |