地中海風ひよこ豆サラダ オリエンタルドレッシング（ひよこ豆＋鍋）
調理時間 45分1人前評価 4.0 (33)作者 윤_Table
夏の日差しが差し込む暖かい午後、疲れた一日をさわやかに締めくくり、健康的な一食を楽しみたいときにぴったりの地中海風ひよこ豆サラダです。柔らかく茹でたひよこ豆と新鮮な果物、野菜が調和し、口の中で弾けるさわやかさ、そしてオリエンタルドレッシングのうま味が加わり、一人でも、友人とのブランチにも完璧なレシピです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ひよこ豆180g
- 水700ml
- 塩大さじ0.1
- バナナ1個
- ブルーベリー50g
- ミニトマト50g
- 桃0.2個
- きゅうり0.2個
- みかん1個
- オリーブオイル30ml
- オリゴ糖大さじ1.5
- にんにく（みじん切り）大さじ0.3
- 酢大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- いりごま大さじ0.3
作り方
工程 一
ひよこ豆130gを冷たい水で軽くすすぎ、ほこりを洗い流した後、豆が十分浸かるくらいの水を注ぎ、ラップやふたをして冷蔵庫に入れ、5～6時間かけてゆっくり戻してください。こうして戻しておくと、豆の皮が柔らかくなり、茹でるときにより美味しく、消化も良くなります。
使うもの：ひよこ豆 130g
00:00/ 360:00工程 二
鍋に戻したひよこ豆、水700ml、塩小さじ1/3（0.3t）を入れ、最初は強火で沸騰し始めるまで加熱してください。沸騰したら中火に落とし、鍋のふたを開けたまま25～30分間茹でてください。茹でている間に泡が浮かんできたら、スプーンでそっと取り除き、澄んだスープになるようにしてください。豆がふっくらと茹で上がっていくのが感じられます。
使うもの：水 700mlひよこ豆 130g塩 大さじ0.3
00:00/ 30:00工程 三
ふっくらと茹で上がったひよこ豆をざるにあげ、広い皿に広げて、温かい蒸気を冷ましながら粗熱を取ってください。こうして冷ますと、サラダに加えるときに果物や野菜のさわやかさがよく調和します。
使うもの：ひよこ豆 130g
工程 四
ボウルに濃口醤油大さじ1、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ2（30ml）、オリゴ糖大さじ1.5、にんにく（みじん切り）小さじ1（大さじ1/3）、いりごま小さじ1（大さじ1/3）を入れ、フォークやスプーンでよく混ぜてオリエンタルドレッシングを完成させてください。にんにくとごまの香ばしい香りが染み込み、サラダがより美味しくなります。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ0.3酢 大さじ1オリゴ糖 大さじ1.5オリーブオイル 30ml濃口醤油 大さじ1いりごま 大さじ0.3
工程 五
ブルーベリーをきれいに洗って水気を切り、桃とミニトマト、きゅうりは食べやすい大きさにさわやかに切ってください。バナナは柔らかく薄切りにし、みかんは皮をむいて一房ずつふっくらとほぐして準備してください。茹でて冷ましたひよこ豆のうち50gを取り出し、さわやかな材料たちと一緒に調和する準備をしてください。果物はあまり早く切らず、食べる直前に準備すると新鮮さが保たれます。
使うもの：みかん 1個バナナ 1個ミニトマト 50gひよこ豆 50g桃 0.2個ブルーベリー 50gきゅうり 0.2個
工程 六
大きめの皿に、下ごしらえしたひよこ豆、ブルーベリー、桃、ミニトマト、きゅうり、バナナ、みかんをお好みで色鮮やかに盛り付け、作っておいたオリエンタルドレッシングを全体にかけて仕上げてください。ドレッシングが染み込み、果物の甘さと野菜のシャキシャキ感が調和する瞬間、さわやかな地中海の風が感じられます。
使うもの：みかん 1個バナナ 1個ミニトマト 50gひよこ豆 50g桃 0.2個ブルーベリー 50gきゅうり 0.2個
【補足】
ひよこ豆を茹でるときにローリエを一枚加えると、より深い風味が染み込み、サラダの味を一段とアップグレードできます。ブルーベリーが足りない場合は、いちご50gで代用して、新鮮な果物のさわやかさを保ってください。ドレッシングを作るときにオリーブオイルをゆっくり注ぎながら混ぜると、乳化がうまくいき、なめらかなテクスチャーになります。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1275kcal | 41g | 195g | 43g | 66g | 1458mg |