豆腐キャベツ牛バラ薄切り肉のっけご飯
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
豆腐を潰してご飯の代わりに使い、炭水化物を減らし、香ばしい牛バラ薄切り肉とシャキシャキのキャベツを炒めて、満足感のあるダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- キャベツ0.2個
- 牛バラ薄切り肉100g
- 卵1個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 醤油大さじ1
- アルロース大さじ0.5
- 塩大さじ0.1
- こしょう小さじ0.1
作り方
工程 0
豆腐1丁を電子レンジで2分加熱し、水気を切ります。出た水は捨て、フライパンで潰しながら水分を完全に飛ばしてください。塩で軽く味をつけると、ご飯の代わりに食べやすいパラパラした状態になります。
使うもの：塩 大さじ0.1
00:00/ 02:00工程 一
キャベツは薄く千切りにして準備します。フライパンに牛バラ薄切り肉と千切りキャベツを一緒に入れて炒めてください。肉の脂がキャベツに染み込んで風味が良くなります。
使うもの：牛バラ薄切り肉 100gキャベツ 0.2個
工程 二
肉が90%ほど焼けたら、にんにく（みじん切り）大さじ1、醤油大さじ1、アルロース小さじ1/2、こしょう少々を加えてよく混ぜながら炒めます。調味料が全体に行き渡るよう、中火で手早く調理してください。
工程 三
フライパンの中央にスペースを作り、卵1個を割り入れます。蓋をして弱火で2分待つと、とろっとした半熟卵が完成します。
使うもの：卵 1個
00:00/ 02:00工程 四
先に準備しておいた潰した豆腐の上に、炒めた具材と卵をのっけご飯のように盛り付けて仕上げます。豆腐のあっさりとした味わいと肉のうま味が調和した、ヘルシーな一皿が完成します。
使うもの：豆腐 1丁卵 1個
【補足】
豆腐をフライパンで潰しながら水分をしっかり飛ばすことで、ご飯のようにパラパラした食感に仕上げます。キャベツをたっぷり入れると満腹感が長続きし、ダイエットに効果的です。肉が90%ほど焼けたら調味料を加えると、焦げずに味がよく絡みます。卵は蓋をして弱火で焼くと、黄身がとろっとした半熟になります。動画では、豆腐1丁を炒めて3食分に分けて保存する方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1049kcal | 64g | 31g | 75g | 8g | 1891mg |