キャベツとツナの卵丼
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
食物繊維豊富なキャベツとタンパク質たっぷりのツナを炒めた、ヘルシーなダイエット食です。いわしエキスでうま味を引き立て、卵を加えて栄養と満足感を両立しました。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- キャベツ適量
- オリーブオイル少々
- ツナ1缶
- いわしエキス大さじ1
- 卵適量
- こしょう少々
- 玄米適量
- えごま油適量
- ごま少々
作り方
工程 0
キャベツはスライサーか包丁で細切りにし、水で軽く洗って水気を切ります。
使うもの：キャベツ 適量
工程 一
フライパンにオリーブオイルを薄くひき、細切りにしたキャベツを先に入れて中火で炒めます。
使うもの：オリーブオイル 少々キャベツ 適量
工程 二
キャベツがしんなりしてきたら、油を切ったツナ缶1缶を加え、キャベツとよく混ざるように一緒に炒めます。
使うもの：キャベツ 適量
工程 三
いわしエキス大さじ1を加えて味を調えます。エキスを加えるとうま味がぐっと増し、風味が良くなります。
工程 四
材料の中央にスペースを作り、卵1個を割り入れて、蓋をし、卵が好みの固さになるまで加熱します。
使うもの：卵 適量
工程 五
卵が固まったら、こしょうをふりかけて仕上げます。お好みで黄身の状態を調整してください。
使うもの：こしょう 少々卵 適量
工程 六
器に玄米ご飯半膳を盛り、その上に完成したキャベツとツナの炒め物をたっぷりのせます。最後にえごま油をひと回しし、ごまをふって完成です。
使うもの：キャベツ 適量えごま油 適量ツナ 1缶ごま 少々
【補足】
キャベツは炒めすぎず、軽く食感を残す方が断然美味しいです。いわしエキス大さじ1がうま味を引き出すポイントなので、ぜひ加えてください。えごま油やごま油は香ばしさを活かすため、調理の最後に加えるのがおすすめです。にんにくがお好きなら、ツナを加える際にみじん切りにしたにんにくを少々加えると、臭みが消えて風味が増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 130kcal | 40g | 50g | 18g | 4g | 1803mg |