夏味 きゅうりツナサンドイッチ
調理時間 25分1人前作者 うまいレシピ
ツナとギリシャヨーグルトでタンパク質を補い、旬のきゅうりのシャキシャキ感が加わった、さっぱりとしてコクのある夏のサンドイッチです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- まぐろエキス90g
- きゅうり1/2個
- 塩小さじ0.5
- 玉ねぎ1/4個
- 食パン2枚
- ギリシャヨーグルト70g
- 粒マスタード大さじ0.5
- アルロース大さじ0.5
- こしょう少々
作り方
工程 0
きゅうりは粗塩でこすってきれいに洗い、薄切りにします。切ったきゅうりに塩小さじ1/2を加えて15分間漬けます。
使うもの：きゅうり 1/2個塩 小さじ0.5
00:00/ 15:00工程 一
玉ねぎはみじん切りにし、辛みを抜くために水に10分間さらします。その後、ざるに上げて水気をしっかり拭き取り、ツナは油をしっかり絞って準備します。
使うもの：玉ねぎ 1/4個
00:00/ 10:00工程 二
漬けたきゅうりは布巾や手を使ってできるだけ水気をしっかり絞ります。ボウルに水気を絞ったきゅうり、油を切ったツナ、みじん切りの玉ねぎ、ギリシャヨーグルト、粒マスタード、アルロース、こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
使うもの：ギリシャヨーグルト 70g粒マスタード 大さじ0.5アルロース 大さじ0.5きゅうり 1/2個こしょう 少々玉ねぎ 1/4個
工程 三
準備した全粒粉パンに出来上がったツナサラダをたっぷり塗って仕上げます。お好みでパンをこんがり焼いて使っても良いです。
【補足】
きゅうりの水気をしっかり切ることで、サンドイッチがべちゃべちゃにならず、シャキシャキした食感が保てます。玉ねぎの辛みが気にならない場合は、水にさらす工程を省いても構いません。粒マスタードはマヨネーズの代わりにうま味を出す重要な材料なので、用意しておくと良いでしょう。全粒粉パンはお好みで焼いてもそのままでも結構です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1198kcal | 16g | 57g | 7g | 10g | 10055mg |