キムチツナオートミール粥
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
とろみのあるオートミール粥にキムチの酸味とツナの旨味が合わさり、満足感のあるダイエット食です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- オートミール30g
- 水200ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- キムチ60g
- きのこ40g
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
- 濃口醤油大さじ0.5
- アンチョビ魚醤大さじ0.5
- 卵1個
- ツナ0.5缶
- ごま油大さじ0.3
作り方
工程 0
オートミール 30g、水 200ml、にんにく（みじん切り）大さじ1、細かく切ったキムチ 大さじ2、細かく切ったきのこ 2個を鍋に入れてよく混ぜます。中火にかけて沸騰させ始め、材料が均一に混ざるようにかき混ぜます。こうすると材料の味がオートミールに染み込み、風味が良くなります。
使うもの：オートミール 30gキムチ 60gきのこ 40g水 200ml
工程 一
沸騰し始めたら、塩少々、こしょう少々、濃口醤油 小さじ0.5、アンチョビ魚醤 小さじ0.5を加え、かき混ぜながら味を調えます。スープが沸騰するまで約2〜3分間保ち、材料が柔らかくなるか確認します。魚醤が旨味を加え、ダイエット食でもあっさりとした味わいになります。
使うもの：アンチョビ魚醤 大さじ0.5濃口醤油 大さじ0.5
00:00/ 03:00工程 二
卵 1個を溶き入れて、へらで素早くかき混ぜてほぐします。卵が均一に広がり、粥の滑らかな食感を加えます。30秒ほどかき混ぜながら、卵が固まり始めるまで行います。
使うもの：卵 1個
00:00/ 00:30工程 三
油を切ったツナ 1/2缶を加え、中火で2〜3分さらに煮て、とろみがつくまでかき混ぜます。粥がとろりとしてツナが温まったら火を止めます。器に盛り、満足感が感じられます。
使うもの：ツナ 0.5缶
00:00/ 03:00工程 四
器に盛った粥の上にごま油少々をたっぷりとかけます。ごま油の香ばしい香りが加わり、仕上げます。すぐに食べると最も美味しいです。
使うもの：ごま油 大さじ0.3
【補足】
連休後に急に食事を変えず、この粥のように少しずつ味覚を変えるのがおすすめです。きのこはオプションで加え、食感と栄養をプラスできます。魚醤は旨味を出すのに効果的で、ツナ醤油やアンチョビ醤油で代用可能です。ペク・ジョンウォンレシピらしく簡単で失敗が少ないです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 373kcal | 33g | 31g | 13g | 3g | 3724mg |