キャベツとりんごのサラダ ごまヨーグルトドレッシング
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
マヨネーズを使わず、ギリシャヨーグルトとごまでコクを出した、朝の空腹時にも負担にならないヘルシーなサラダです。
#🥐 ブランチ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- キャベツ0.3個
- りんご0.5個
- ごま小さじ9
- 醤油大さじ1
- レモン汁大さじ1
- ギリシャヨーグルト30g
- アルロース大さじ1
- ごま油大さじ1
作り方
工程 0
キャベツの農薬が気になる場合は外側の葉を2～3枚取り除き、流水で軽く洗います。キャベツの主成分であるビタミンUは水溶性のため、長時間水に浸さないことが大切です。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 一
洗ったキャベツは、食感を良くするためにできるだけ薄く千切りにします。薄く切ることでドレッシングがよく絡み、朝に食べやすくなります。
使うもの：キャベツ 0.3個
工程 二
りんごはきれいに洗って種を取り、皮ごと薄くスライスします。皮に栄養が多く、キャベツと一緒に食べると栄養バランスが非常に良いです。
使うもの：キャベツ 0.3個りんご 0.5個
工程 三
すり鉢にごま大さじ3を入れ、粒が細かくなるまで十分にすります。ごまを直接すって使うことで、ドレッシングの香ばしい風味が最大限に引き出されます。
使うもの：ごま 小さじ9
工程 四
すったごまの入ったボウルに、醤油大さじ1、レモン汁大さじ1、ギリシャヨーグルト大さじ2、アルロース大さじ1、ごま油大さじ1を加え、ダマがなくなるまでよく混ぜてドレッシングを作ります。
使うもの：ごま 小さじ9
工程 五
皿に千切りにしたキャベツをたっぷり敷き、その上にスライスしたりんごをのせ、準備したごまドレッシングを全体にかけて完成です。
使うもの：キャベツ 0.3個りんご 0.5個
【補足】
キャベツのビタミンUの損失を防ぐため、千切りにした後水にさらさず、洗ってから切るのがおすすめです。マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使うと、カロリーを抑えつつクリーミーな食感を保てるので、ダイエット食に最適です。ごまは事前にすっておくと香りが飛ぶので、調理直前にすって使うことをおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 423kcal | 13g | 47g | 29g | 18g | 1117mg |