ダイエット鶏むね肉ステーキ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
パサつきがちな鶏むね肉を柔らかくジューシーなステーキとして楽しめるダイエット料理です。ガーリックバターソースの濃厚な甘辛さとピリッとした辛さが食欲をそそります。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉400g
- バター大さじ1
- 丸ごとにんにく3個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- オリゴ糖大さじ2
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル45ml
- 青唐辛子1個
作り方
工程 0
鶏むね肉2枚（400g）の水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。こうすると肉がフライパンにくっつかず、きれいに焼けます。
工程 一
水気を拭き取った鶏むね肉に、ハチの巣状に深めの切り込みを入れます。切り込みを入れることで熱が均一に伝わり、パサつかずに柔らかく仕上がります。
使うもの：鶏むね肉 400g
工程 二
切り込みを入れた鶏むね肉に塩とこしょうを少々ふりかけ、5分ほど下味をつけます。塩はダイエット中の体脂肪増加とは関係ないので、適量使っても大丈夫です。
使うもの：鶏むね肉 400gこしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
00:00/ 05:00工程 三
フライパンにオリーブオイル大さじ3をひき、丸ごとのにんにくを数片入れて中火で、にんにくの香りが立つまで炒めます。にんにくの香りが肉に染み込み、風味を加えます。
工程 四
下味をつけた鶏むね肉をフライパンに入れ、中火で表裏それぞれ2分ずつ焼き、表面に焼き色がつくまで焼きます。最初は強めの火で表面をしっかり焼き固めて、肉汁を閉じ込めます。
使うもの：鶏むね肉 400g
00:00/ 02:00工程 五
火を弱火に落とし、蓋をして3分間焼きます。蓋をすることで内部まで均一に火が通り、サルモネラ菌が除去されます。
00:00/ 03:00工程 六
3分後、裏返して再び蓋をし、弱火で3分間焼きます。完全に火が通り、中が白くなるまで待ちます。
00:00/ 06:00工程 七
別のフライパンか同じフライパンにバターを少々入れて溶かします。バターが溶けて泡立つまで弱火で保ちます。
使うもの：バター 大さじ1
工程 八
溶かしたバターに、みじん切りにしたにんにく大さじ1を加え、軽く炒めてガーリックバターの香りを出します。にんにくがきつね色になったらすぐに次の材料を加えます。
使うもの：バター 大さじ1
工程 九
濃口醤油大さじ1と、青唐辛子を少々刻んで加えます。唐辛子が油で軽く炒められ、辛みが引き立ちます。
使うもの：青唐辛子 1個
工程 十
オリゴ糖大さじ2を加えてよく混ぜます。ソースがとろりとなじむように混ぜます。
工程 十一
できあがったソースを焼いた鶏むね肉に2～3分かけながら絡めます。ソースが肉によく絡み、甘辛い辛みが染み込むまで続けます。
使うもの：鶏むね肉 400g
00:00/ 03:00
【補足】
ダイエット中でも塩は体脂肪増加と関係がないので、下味に使っても大丈夫です。バターはビタミンAが豊富で、肌の美容や抗酸化作用によりアンチエイジングに効果的です。バターの量が気になる場合は、少なめにするか省略しても構いません。カロリーが気になる場合は、切り込みを入れて塩こしょうで下味をつけ、にんにくと一緒に焼くだけのバージョンでもお召し上がりいただけます。動画ではソースなしで焼く方法も紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1332kcal | 143g | 49g | 65g | 20g | 4036mg |