小麦粉なし！豆腐とニラのチヂミ（高タンパク）
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
小麦粉の代わりに豆腐と卵を使い、炭水化物を気にせず楽しめるヘルシーなチヂミです。ニラの香りと豆腐のあっさりとした味わいが調和し、胃に優しい一品としておすすめです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- にら30g
- 豆腐0.5丁
- 卵3個
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル30ml
作り方
工程 0
ニラはきれいに洗って水気を切り、1cm程度の短さに切ります。長く切りすぎると裏返すときにチヂミが破れやすくなるので注意してください。
工程 一
豆腐はざるに上げ、フォークなどで細かくつぶします。このとき、豆腐の水気をしっかり切らないと生地がゆるくなり、きれいに焼けません。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 二
大きめのボウルに切ったニラとつぶした豆腐を入れ、卵3個を割り入れます。塩とこしょうを適量ふって下味をつけます。
使うもの：こしょう 小さじ0.5豆腐 0.5丁塩 大さじ0.5
工程 三
卵と材料がよく混ざるように全体を均一に混ぜて生地を作ります。小麦粉が入っていないので、卵が材料をつなぐ役割を果たします。
使うもの：卵 3個
工程 四
フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、生地を適当な大きさに流し入れます。中弱火で底面がこんがりとするまでゆっくり焼きます。
使うもの：オリーブオイル 30ml
工程 五
底面が固まって焼けたら、ヘラで裏返し、反対側もこんがりと焼いて完成です。最後に火を少し強めると、表面がよりパリッと仕上がります。
【補足】
豆腐の水気をしっかり切ることで、生地がべたつかず形がきれいにまとまります。ニラは1cmの長さに短く切ると、裏返す際にチヂミが破れるのを防げます。中弱火でじっくり焼くことで、中まで均一に火が通り、焦げ付きません。小麦粉を一切使っていないため消化が良く、朝食にも最適です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 709kcal | 39g | 8g | 57g | 2g | 2939mg |