鶏むね肉と韓国かぼちゃの丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
あっさりとした鶏むね肉と甘みのある韓国かぼちゃを醤油ベースのタレで煮詰め、玄米こんにゃくご飯と一緒に楽しむ低カロリーダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 鶏むね肉100g
- 塩少々
- こしょう少々
- サラダ油少々
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 濃口醤油適量
- アルロース適量
- 料理酒適量
- 水1/2カップ
- 韓国かぼちゃ1/2個
- 玄米こんにゃくご飯100g
- 卵1個
- いりごま少々
作り方
工程 0
鶏むね肉100gに塩とこしょうで下味をつけ、食べやすい大きさの角切りにしておきます。
使うもの：こしょう 少々塩 少々
工程 一
フライパンに油をひき、にんにく（みじん切り）大さじ1を入れて弱火で香りが立つまで炒めます。
工程 二
下処理した鶏むね肉を加え、表面が白く変色して火が通るまでしっかり炒めます。
使うもの：鶏むね肉 100g
工程 三
濃口醤油大さじ1、アルロース大さじ1、料理酒大さじ1、水1/2カップを加え、タレが少し煮詰まるまで煮るように炒めます。
工程 四
タレが煮詰まったら、細切りにした韓国かぼちゃ1/2個を加え、軽くさらに炒めます。韓国かぼちゃのシャキシャキした食感を残すため、炒めすぎないようにします。
使うもの：韓国かぼちゃ 1/2個
工程 五
器に玄米こんにゃくご飯を盛り、その上に炒めた具材と目玉焼きをのせ、いりごまをふって仕上げます。
使うもの：玄米こんにゃくご飯 100gいりごま 少々
【補足】
鶏むね肉は先に火を通してからタレで煮詰めることで、中まで味が染み込み、しっとりとした食感になります。韓国かぼちゃは最後の段階で加え、短時間炒めることで、特有の甘みと鮮やかな色合いが活きます。砂糖の代わりにアルロースを使うことで、味を保ちながらカロリーを効果的に抑えられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 392kcal | 37g | 33g | 15g | 5g | 1843mg |