スパイシーチキンサラダラップ
調理時間 25分7人前作者 うまいレシピ
高タンパクな鶏むね肉と新鮮な野菜をスパイシーなスリラチャマヨソースで和え、トルティーヤで巻いた、食べ応えのあるヘルシーなダイエットメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料7人前
- 鶏むね肉1.3kg
- サンチュ90g
- トマト200g
- チェダーチーズ15g
- トルティーヤ7枚
- クミンパウダー少々
- パプリカパウダー少々
- ガーリックパウダー少々
- オレガノ少々
- 粉唐辛子少し
- 塩少々
- こしょう少々
- 低脂肪マヨネーズ90g
- スリラチャソース20g
- レモン汁少し
- サラダ油少々
作り方
工程 0
トマトとサンチュをきれいに洗い、細かく切って準備します。野菜をあらかじめ下ごしらえしておくと調理がスムーズです。
使うもの：サンチュ 90gトマト 200g
工程 一
鶏むね肉にクミン、パプリカ、ガーリックパウダー、オレガノ、粉唐辛子、塩、こしょうをまんべんなくふりかけ、下味をつけます。シーズニングの量はお好みで調整してください。
使うもの：ガーリックパウダー 少々鶏むね肉 1.3kgオレガノ 少々粉唐辛子 少しこしょう 少々塩 少々
工程 二
フライパンに油をひき、下味をつけた鶏むね肉をのせます。表面をこんがりと焼いたら、蓋をして中までしっとりと火を通します。
使うもの：鶏むね肉 1.3kg
工程 三
鶏むね肉を焼いている間に、低脂肪マヨネーズ 90g、スリラチャソース 20g、粉唐辛子、レモン汁を混ぜてスパイシーなソースを作ります。
使うもの：低脂肪マヨネーズ 90gスリラチャソース 20g鶏むね肉 1.3kg粉唐辛子 少しレモン汁 少し
工程 四
焼けた鶏むね肉を一口大に細かく切ります。細かく切ることでトルティーヤに巻いたときの食感が良く、他の材料とよく馴染みます。
使うもの：トルティーヤ 7枚鶏むね肉 1.3kg
工程 五
ボウルに切った鶏むね肉、トマト、サンチュ、そして作ったソースをすべて入れ、よく和えます。
使うもの：鶏むね肉 1.3kgサンチュ 90gトマト 200g
工程 六
トルティーヤの上に和えた具材をのせ、チェダーチーズ 15gをふりかけ、しっかりと巻きます。
使うもの：チェダーチーズ 15gトルティーヤ 7枚
工程 七
フライパンに油をひかずにトルティーヤラップをのせます。このとき、折り目を下にして先に焼くことで形がほどけずに固定されます。
【補足】
鶏むね肉を焼くときは蓋をして蒸し焼きにすると、水分が保たれてしっとりとした食感になります。トルティーヤをフライパンで焼くときは、必ず折り目を下にして先に焼くことで、ラップがほどけずに固定されます。シーズニングの量はお好みで調整してください。低脂肪ソースを活用してカロリーをコントロールすることがダイエット食のポイントです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 753kcal | 45g | 20g | 11g | 3g | 457mg |