鶏むね肉と大豆もやしの炒め物（コンブル）
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉の弾力ある食感と大豆もやしのシャキシャキ感が調和した、甘辛いダイエット炒め物です。低糖コチュジャンだれでカロリーを抑えた、懐かしのコンブルです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉100g
- 大豆もやし250g
- オリーブオイル5ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 玉ねぎ1個
- 長ねぎ1本
- 料理酒大さじ1
- 粉唐辛子小さじ1
- 低糖コチュジャン大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- アルロース大さじ2
- こしょう小さじ0.5
- ごま油大さじ0.5
- いりごま大さじ0.5
作り方
工程 0
大豆もやしを電子レンジ用蒸し器に入れ、3分間蒸します。こうして先に蒸すと水分が出すぎず、炒め物の汁っぽさがなくなります。蒸し終わったら蒸し器を開けて水気を切っておきます。
使うもの：大豆もやし 250g
00:00/ 03:00工程 一
玉ねぎ1個を千切りにし、長ねぎを斜め切りにしておきます。フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく（みじん切り）1片を入れて香りが立ったら、千切りにした玉ねぎと長ねぎを加えて中火で炒めます。野菜が少し透き通ってきたら、鶏むね肉100gを加え、肉の色が変わるまで炒めます。
使うもの：オリーブオイル 5ml玉ねぎ 1個長ねぎ 1本
工程 二
炒めている鶏むね肉に、料理酒大さじ1、粉唐辛子大さじ1、低糖コチュジャン大さじ1、濃口醤油大さじ1、アルロース大さじ2、こしょう少々を加え、全体を混ぜながら炒めます。調味料が肉に絡み、ソースが沸騰し始めたら火を少し弱めます。ソースがとろりとするまで約2分炒めます。
使うもの：鶏むね肉 100g
00:00/ 02:00工程 三
味付けした鶏むね肉に蒸した大豆もやしを加え、一緒に炒めます。大豆もやしから適度な水分が出てソースと馴染むように、木べらで2～3分混ぜながら中火で炒めます。大豆もやしが柔らかくなり、ソースが全体に行き渡ったら火を止めます。
使うもの：大豆もやし 250g鶏むね肉 100g
00:00/ 03:00工程 四
火を止めた後、ごま油少々といりごま少々をふりかけて仕上げます。ごま油が肉に染み込んで風味を増し、すぐに器に盛って食べます。こうすると鶏むね肉が弾力があって美味しいです。
使うもの：鶏むね肉 100gごま油 大さじ0.5
【補足】
大豆もやしを先に蒸すと水分が出すぎず、炒め物の食感が引き締まります。牛肉の代わりに鶏むね肉を使ったダイエットバージョンで、牛肉も量を調節すればダイエット食材になるとのこと。低糖コチュジャンとアルロースでカロリーを抑えつつ、甘辛い味を保ちます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 549kcal | 52g | 65g | 17g | 13g | 1769mg |