スモークダックポケ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
さっぱりとしたソースにさっと茹でた鴨肉と新鮮な野菜、ご飯が合わさった、あっさりともちもちとした食感の低カロリーポケです。ダイエット弁当に適したヘルシーな一食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料1人前
- 卵1個
- 鴨肉100g
- レタス50g
- 玉ねぎ0.3個
- ご飯0.5杯
- きゅうり0.5個
- トマト0.5個
- とうもろこし0.5個
- マヨネーズ大さじ1
- マスタード大さじ1
- ケチャップ大さじ1
- アルロース大さじ1
- 酢大さじ1
- ごま油大さじ1
- レモン汁大さじ0.5
- 塩大さじ0.3
- こしょう小さじ0.3
作り方
工程 0
卵1個をゆでて殻をむき、薄くスライスします。こうして事前に準備しておくとポケの組み立てが楽になります。
工程 一
沸騰したお湯で鴨肉を2分ほど茹でて、しっかり冷まします。茹でることで油分を落とし、あっさりとした味わいにし、臭みを取ります。
使うもの：鴨肉 100g
00:00/ 02:00工程 二
マヨネーズ、マスタード、ケチャップ各大さじ1を入れ、アルロース、酢、ごま油各大さじ1、レモン汁小さじ1/2、塩ひとつまみ、こしょう適宜を加えてスプーンでよく混ぜてソースを完成させます。アルロースを使ってカロリーを抑えつつ甘みを調節します。
使うもの：マヨネーズ 大さじ1マスタード 大さじ1アルロース 大さじ1酢 大さじ1
工程 三
レタスを手でちぎって器に盛り、玉ねぎ1/4個を薄切りにしてのせます。ご飯を大きめのスプーン3杯のせます。
使うもの：レタス 50gご飯 0.5杯
工程 四
きゅうりを千切りにし、トマト1/2個を切ってのせ、とうもろこしを大さじ2加えます。ゆで卵のスライスと茹でた鴨肉を上にのせます。
使うもの：とうもろこし 0.5個きゅうり 0.5個鴨肉 100g卵 1個
工程 五
オニオンブレイクを加えるとよりサクサクしておいしいですが、なければ省略しても構いません。最後にソースをたっぷりかけてよく混ぜていただきます。ソースが材料に馴染むまで混ぜて、食感を生かします。
【補足】
アルロースを使ってカロリーを抑えつつ甘みを出したソースを作るとダイエットに良いです。鴨肉を茹でて油分を落とすと臭みがなくあっさりします。オニオンブレイクを加えるとシャキシャキした食感が加わり味がアップしますが、なくても十分です。レモン汁と酢でさっぱり感を加え、野菜の新鮮さを引き立てます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 705kcal | 32g | 70g | 37g | 11g | 2319mg |