ナシゴレンスタイルの豆腐チャーハン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに豆腐を潰して炒め、カロリーを抑えたナシゴレンスタイルのダイエット料理です。タンパク質が豊富で、シャキシャキしたもやしの食感が生きていて、ヘルシーな一食にぴったりです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.5丁
- オリーブオイル10ml
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 長ねぎ1本
- えび100g
- ペペロンチーノ10g
- 濃口醤油大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- アルロース大さじ1
- スリラチャソース大さじ1
- ツナエキス大さじ1
- 卵2個
- もやし100g
作り方
工程 0
豆腐半丁を乾いたフライパンに入れ、ヘラで細かく潰しながら炒めます。水分が完全に飛んでパラパラの状態になるまでしっかり炒めたら、皿に一旦取り出します。
工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく（みじん切り）大さじ1と長ねぎひとつかみを入れます。にんにくの香りが立ち、長ねぎがきつね色になるまで中火で炒めて香りを出します。
使うもの：オリーブオイル 10ml長ねぎ 1本
工程 二
下処理したえび5尾を加えて炒めます。えびの色が変わり、ある程度火が通るまで裏表を返しながら調理します。
使うもの：えび 100g
工程 三
ペペロンチーノ、濃口醤油、オイスターソース、アルロース、スリラチャソース、ツナエキスを各大さじ1ずつ加えます。調味料がえびと材料に均等に絡むようにもう一度炒めます。
使うもの：オイスターソース 大さじ1スリラチャソース 大さじ1ペペロンチーノ 10gアルロース 大さじ1ツナエキス 大さじ1濃口醤油 大さじ1えび 100g
工程 四
先に炒めておいた豆腐をフライパンに全て加えます。調味料が豆腐に均等に染み込んで色が付くまで、ヘラでよく混ぜながら炒めます。
使うもの：豆腐 0.5丁
工程 五
炒めた材料をフライパンの端に寄せ、空いたスペースに卵2個を割り入れます。ヘラでかき混ぜてスクランブルエッグを作り、全ての材料と合わせて軽く炒めます。
工程 六
もやしひとつかみを加え、ハサミで食べやすい大きさに切ります。もやしがしんなりするまで素早く炒め、シャキシャキした食感を残して仕上げます。
使うもの：もやし 100g
【補足】
豆腐は乾いたフライパンでしっかり炒めて水分を完全に飛ばすと、ご飯のようなパラパラした食感が得られます。もやしは炒めすぎると水分が出て硬くなるので、最後に加えてさっと火を通す程度にすることがポイントです。ソースにスリラチャとペペロンチーノが入ってピリ辛なので、好みに応じて量を調節してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 640kcal | 60g | 41g | 32g | 9g | 1997mg |