豆腐とエビのチャーハン
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに水気を絞った豆腐を潰して炒めることで炭水化物を減らし、タンパク質を増やしたダイエット向けのレシピです。エビとオイスターソース、スリラチャソースが合わさって、旨味たっぷりのナシゴレン風味が楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐0.8丁
- えび160g
- キャベツ0.2個
- もやし100g
- 卵1個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- オイスターソース大さじ1
- スリラチャソース大さじ0.5
- ペペロンチーノ10g
- オリーブオイル大さじ1
作り方
工程 0
固めの豆腐250gの水気を、布巾や手でしっかり絞って準備します。フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにんにく大さじ1を入れて中火で香りが立つまで炒めます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ1
工程 一
にんにくの香りがしてきたらエビを加え、オイスターソース大さじ1、スリラチャソース大さじ0.5、ペペロンチーノを加えます。エビに調味料が絡み、赤みがつくまでしっかり炒めます。
使うもの：ペペロンチーノ 10g
工程 二
水気を絞った豆腐と千切りにしたキャベツ100gをフライパンに加えます。ヘラで豆腐を細かく潰しながら、水分が完全に飛んでパラパラになるまで他の材料と混ぜながら炒めます。
使うもの：豆腐 0.8丁
工程 三
もやしひとつかみを加え、キッチンバサミで食べやすい大きさに切ったら、さっと炒めてしんなりさせます。もやしのシャキシャキ感を保つため、長く炒めすぎないように注意しながら、材料を片側に寄せます。
使うもの：もやし 100g
工程 四
フライパンの空いたスペースに卵1個を割り入れ、素早くかき混ぜてスクランブルエッグを作ります。卵が固まったらすべての材料を混ぜ合わせ、軽くひと炒めして完成です。
使うもの：卵 1個
【補足】
豆腐の水気をしっかりと除くことで、炒めたときにご飯のようなパラパラとした食感が得られます。もやしは最後の段階で加え、短時間で調理することでシャキシャキ感が残り、水分が出るのを防げます。スリラチャソースとペペロンチーノはお好みで量を調整し、辛さの強さを選んでください。キャベツをたっぷり使うと食物繊維が摂れて、満腹感が長続きします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 768kcal | 76g | 35g | 38g | 11g | 657mg |