感謝祭ベストサラダ
調理時間 45分4人前作者 うまいレシピ
焼きさつまいも、ひよこ豆、芽キャベツの香ばしさと爽やかなタヒニドレッシングが調和した、ボリュームたっぷりのヘルシーサラダです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🎉 記念日・行事#🌼 ピクニック
材料4人前
- さつまいも2個
- パプリカパウダー大さじ1
- にんにくパウダー大さじ1
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- オリーブオイル120ml
- 芽キャベツ250g
- ひよこ豆800g
- チリパウダー大さじ1
- パルメザンチーズ0.5カップ
- タヒニ大さじ2
- レモン汁大さじ3
- ディジョンマスタード小さじ1
- ウスターソース小さじ1
- にんにく1個
- ケール200g
- ひまわりの種20g
- アボカド1個
作り方
工程 0
さつまいもを皮ごと一口大に切り、ボウルに入れてパプリカパウダー、にんにくパウダー、塩、こしょう、オリーブオイルを加えてよく和えてください。
使うもの：パプリカパウダー 大さじ1にんにくパウダー 大さじ1オリーブオイル 120mlさつまいも 2個こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 一
芽キャベツを薄く千切りまたはみじん切りにし、オリーブオイル、塩、こしょうをふって軽く混ぜて準備します。
使うもの：オリーブオイル 120ml芽キャベツ 250gこしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 二
ひよこ豆2缶を水で洗い、キッチンペーパーで水気を完全に拭き取り、オリーブオイル、チリパウダー、塩、こしょうを加えて和えます。
使うもの：オリーブオイル 120mlチリパウダー 大さじ1こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 三
準備したさつまいも、芽キャベツ、ひよこ豆をオーブンの天板に広げ、約30分間、こんがりとカリッとするまで焼いてください。
使うもの：さつまいも 2個芽キャベツ 250gひよこ豆 800g
00:00/ 30:00工程 四
ミキサーにエクストラバージンオリーブオイル、パルメザンチーズ、タヒニ、レモン汁、ディジョンマスタード、ウスターソース、にんにく、塩、こしょうを入れ、なめらかになるまで撹拌してドレッシングを作ります。
使うもの：ディジョンマスタード 小さじ1パルメザンチーズ 0.5カップオリーブオイル 120mlウスターソース 小さじ1こしょう 小さじ0.5レモン汁 大さじ3にんにく 1個タヒニ 大さじ2塩 大さじ0.5
工程 五
大きなボウルに下処理したケールを入れ、ドレッシングをかけて、ケールの葉が柔らかくなるまで手で十分に揉み込むように和えてください。
使うもの：ケール 200g
工程 六
ドレッシングで和えたケールの上に、焼いたさつまいも、芽キャベツ、ひよこ豆をのせ、ひまわりの種と角切りにしたアボカドを加えて仕上げます。
使うもの：ひまわりの種 20gさつまいも 2個芽キャベツ 250gひよこ豆 800gアボカド 1個ケール 200g
【補足】
さつまいもは皮ごと調理することで、食物繊維や栄養素をより多く摂取できます。ケールはドレッシングを加えて手で揉み込むと、独特の固い食感がなくなり柔らかくなります。ひよこ豆は焼く前に水気を完全に拭き取ると、オーブンでよりカリッとした食感に仕上がります。芽キャベツを自分で切るのが面倒な場合は、市販の千切り製品を利用すると調理時間を短縮できます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1319kcal | 49g | 170g | 58g | 31g | 981mg |