オイ・チャムチ・チクモク・キムパプ
調理時間 20分1人前作者 うまいレシピ
シャキシャキのきゅうりとあっさりしたツナご飯を海苔で巻き、さわやかなヨーグルトソースにつけて食べる、ヘルシーで軽い一品です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- きゅうり2個
- 塩大さじ0.5
- ツナ缶1缶
- ご飯1杯
- ごま油大さじ1
- ごま少々
- キムパプ用海苔2枚
- ギリシャヨーグルト大さじ4
- オリーブオイル大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- レモン汁大さじ1
- アルロース大さじ1
- こしょう少々
作り方
工程 0
きゅうり2本の両端を切り落とし、スライサーで厚すぎないように千切りにします。塩小さじ1/2を加えてよく混ぜ、10分間漬けます。
00:00/ 10:00工程 一
漬けたきゅうりは手でしっかり水気を絞ります。このとき、きゅうりがつぶれないように優しく押し絞ると、シャキシャキした食感が保たれます。
使うもの：きゅうり 2個
工程 二
ツナ缶の油をざるで切ってしっかり除き、ご飯1杯分に加えます。ごま油大さじ1とごまを加え、香ばしい味がなじむようによく混ぜてツナご飯を作ります。
使うもの：ツナ缶 1缶ご飯 1杯ごま 少々
工程 三
海苔のざらざらした面を上にして置き、ツナご飯を薄く広げます。はさみを使って海苔を3等分に長く切ります。
使うもの：ご飯 1杯
工程 四
切った海苔の上に漬けたきゅうりをたっぷりのせ、くるくると巻きます。ご飯の量は控えめに、きゅうりを多めにするのがこのレシピのポイントです。
使うもの：きゅうり 2個ご飯 1杯
工程 五
ギリシャヨーグルト大さじ4、オリーブオイル大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1/2、レモン汁大さじ1、アルロース大さじ1、塩、こしょうを混ぜてソースを作ります。出来上がったキムパプをこのソースにつけてお召し上がりください。
使うもの：こしょう 少々塩 大さじ0.5
【補足】
きゅうりの水気をしっかり絞ることで、キムパプがべちゃべちゃにならず、シャキシャキした食感が残ります。ツナをご飯に混ぜておくと、巻くときに格段に楽で、具材がはみ出しません。ヨーグルトソースの甘さは、お好みでアルロースの量を調整してください。キムパプの表面にごま油を薄く塗り、ごまをふると風味が増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 685kcal | 41g | 99g | 44g | 5g | 3420mg |