韓国かぼちゃと豆腐のチャグルイ
調理時間 15分2人前作者 うまいレシピ
韓国かぼちゃと豆腐のもちもちとした食感に甘辛いソースが染み込んだチャグルイで、ダイエットに適した低カロリーメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#⚡ 時短・簡単料理
材料2人前
- 韓国かぼちゃ1個
- 玉ねぎ0.5個
- 豆腐0.5丁
- オリーブオイル大さじ0.5
- コチュジャン大さじ1
- 粉唐辛子小さじ3
- アルロース大さじ1
- 醤油大さじ1
- ツナ缶の汁大さじ1
- にんにく（みじん切り）大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- 水100ml
- 唐辛子2個
- きざみのり大さじ1
- ごま油大さじ0.5
作り方
工程 0
韓国かぼちゃ1個を半月切りにし、玉ねぎ半分をさいの目切りにします。豆腐半丁は小さく切るか手で崩します。こうすると材料に均等に火が通ります。
工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、韓国かぼちゃと玉ねぎを入れて中火で炒めます。野菜が半分ほど柔らかくなったら止めます。野菜が先に火を通すとソースがよく染み込みます。
使うもの：オリーブオイル 大さじ0.5韓国かぼちゃ 1個玉ねぎ 0.5個
工程 二
炒めた野菜に豆腐を加えて混ぜます。豆腐が軽く炒められるように1分ほどさらに混ぜます。豆腐が食べ応えを加えます。
使うもの：豆腐 0.5丁
00:00/ 01:00工程 三
コチュジャンと粉唐辛子各大さじ1、アルロース大さじ1、醤油大さじ1、ツナ缶の汁大さじ1、にんにく（みじん切り）少々、こしょう少々を加えてよく混ぜます。水半カップを注ぎ、唐辛子2本を加えて中火で7分間煮込み、ソースがとろりとするまで煮ます。ソースが煮立つことで材料に染み込み旨味が引き立ちます。
使うもの：コチュジャン 大さじ1
00:00/ 07:00工程 四
出来上がったチャグルイをご飯の上にたっぷりかけ、きざみのり少々とごま油少々をかけて食べます。ごま油が風味を添えて仕上がります。
使うもの：ごま油 大さじ0.5
【補足】
アルロースを加えてカロリーを抑えつつ甘みを出し、ソースが絶品になります。ツナ缶の汁大さじ1で味付けをしなくても旨味が強く出ます。辛さを増したい場合は唐辛子を1～2本追加して煮込んでください。野菜が半分ほど火が通ったら豆腐を加えると食感が良くなります。残った分は温め直しても美味しいので多めに作ってください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 247kcal | 14g | 24g | 14g | 6g | 953mg |