冷凍保存で手軽に楽しむ高タンパクチキンカレーブリトー
調理時間 30分8人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉とカレーのハーモニーで生まれた高タンパクダイエットメニューです。一度に8人分を作って冷凍保存すれば、忙しい毎日でも5分で健康的な一食を済ませることができます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🌙 夜食#🍱 お弁当
材料8人前
- 鶏むね肉900g
- 玉ねぎ2個
- オリーブオイル45ml
- カレー粉大さじ5
- 醤油大さじ2
- 粉唐辛子小さじ3
- トルティーヤ8枚
- スライスチーズ8個
- モッツァレラチーズ200g
- スモークパプリカパウダー大さじ1
作り方
工程 0
鶏むね肉を一口大の角切りにして準備します。大きすぎると後でトルティーヤで包みにくいので、均一な大きさに切るのがポイントです。
使うもの：トルティーヤ 8枚鶏むね肉 900g
工程 一
フライパンにオリーブオイルをひき、千切りにした玉ねぎを入れます。中火で玉ねぎが透き通り、甘みが十分に出るまで炒めてください。
使うもの：オリーブオイル 45ml玉ねぎ 2個
工程 二
炒めた玉ねぎに切った鶏むね肉を加え、一緒に炒めます。肉の表面が白く焼けて肉汁が閉じ込められるまで、全体をよく混ぜながら炒めてください。
使うもの：鶏むね肉 900g玉ねぎ 2個
工程 三
カレー粉、醤油、粉唐辛子を加え、水分が完全に飛ぶまでしっかり炒めます。水分をしっかり飛ばすことで、後でトルティーヤがしっとりせず、もちもちとした食感を保てます。
使うもの：トルティーヤ 8枚カレー粉 大さじ5粉唐辛子 小さじ3醤油 大さじ2
工程 四
トルティーヤの上にスライスチーズ1枚と炒めた具材をのせ、スモークパプリカパウダーとモッツァレラチーズをたっぷり振ります。具材は中央に適量配置すると、きれいに折りたためます。
使うもの：スモークパプリカパウダー 大さじ1モッツァレラチーズ 200gトルティーヤ 8枚
工程 五
トルティーヤの両端を内側に折り、下からしっかり巻いて四角形に成形します。完成したブリトーはジッパー袋に入れて冷凍保存してください。
使うもの：トルティーヤ 8枚
工程 六
食べる直前に冷凍状態のブリトーを電子レンジに入れ、5分間加熱します。チーズが溶けて中まで温まったら、半分に切って完成です。
00:00/ 05:00
【補足】
炒める工程で水分をしっかり飛ばすことで、解凍後もトルティーヤがべたつかず美味しく仕上がります。スモークパプリカパウダーを加えると風味がぐっと深まり、専門店にも負けない味に。完成したブリトーを一つずつアルミホイルで包んで保存すると、取り出して食べるのがとても便利です。動画では、青唐辛子にんにく、マーラー、ロゼソースで鶏むね肉を事前に漬け込む簡単ミールキット方式もご紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 540kcal | 54g | 27g | 24g | 3g | 904mg |