ダイエット豆腐サンドイッチ

材料1人前

• キャベツ0.3個
• トマト1個
• にんじん0.3個
• 塩大さじ0.3
• 卵2個
• 豆腐1丁
• でんぷん4g
• パン粉25g
• サラダ油30ml
• マヨネーズ大さじ3
• ピーナッツバター大さじ1
• はちみつ大さじ1
• サンチュ4枚
• スライスチーズ1枚

作り方

1. 工程 一

   キャベツ100gをシャキシャキするくらいに細く千切りにします。酢を少々加えた水に5分ほど浸けて臭みをしっかり取り除くと、より爽やかな味わいになります。その後、キッチンペーパーで水気をよく切ってください。こうするとサラダがべたつかず、歯ごたえよく仕上がります。

   使うもの：キャベツ 100個

   00:00/ 05:00タイマー再生リセット

2. 工程 二

   トマト1個を薄く均等にスライスして準備します。新鮮なトマトの赤い色がサンドイッチをより美しくしてくれるので、初心者の方はゆっくり切ってみてください。

   使うもの：トマト 1個

3. 工程 三

   にんじん1/3本を細く千切りにし、塩ひとつまみ（約小さじ0.4）を加えてフライパンで中火で2〜3分、透き通るまでさっと炒めます。にんじんの甘い香りが広がり柔らかくなるのが感じられますが、炒めすぎないように注意するとシャキシャキ感が残ります。

   使うもの：にんじん 0.3個塩 大さじ0.4

   00:00/ 03:00タイマー再生リセット

4. 工程 四

   卵2個に塩ひとつまみ（約小さじ0.4）を加え、フォークで滑らかに溶いて卵液を準備します。こうすると豆腐に均等に絡み、カリッと柔らかい食感に仕上がります。

   使うもの：卵 2個塩 大さじ0.4

5. 工程 五

   豆腐1丁を1cm厚さに4等分し、キッチンペーパーでしっかり水気を取ります。豆腐を軽く押さえると水が出やすくなりますが、この工程が重要です。水気が多いと焼くときに崩れることがあります。

   使うもの：豆腐 1丁

6. 工程 六

   水気を取った豆腐にでんぷん大さじ1/2（7.5ml）を薄くまぶし、準備した卵液にさっとくぐらせてからパン粉を均等にまぶします。パン粉が均一に付くとカリッとした揚げ物のような食感になり、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

   使うもの：卵 2個豆腐 1丁パン粉 50gでんぷん 7.5g

7. 工程 七

   フライパンにサラダ油大さじ2をひき、弱火で豆腐を両面こんがりと焼きます。油がジュージューと音を立て香ばしい香りが広がるまで3〜4分ずつ焼くのがちょうど良いです。火を強くしすぎないようにして、柔らかく焼き上げてください。

   使うもの：豆腐 1丁サラダ油 2ml

   00:00/ 04:00タイマー再生リセット

8. 工程 八

   ボウルにマヨネーズ大さじ3、ピーナッツバター大さじ1、はちみつ大さじ1、塩ひとつまみ（約小さじ0.2）を入れて滑らかに混ぜ、ソースを作ります。クリームのように滑らかなこのソースがサラダをより風味豊かにしてくれます。初心者の方はゆっくり混ぜてください。

   使うもの：はちみつ 大さじ1ピーナッツバター 大さじ1マヨネーズ 大さじ3塩 大さじ0.2

9. 工程 九

   水気を切ったキャベツに作ったソースを加えてよく和え、キャベツサラダを完成させます。ソースがなじんで爽やかで香ばしい味わいが調和すると、食欲をそそるサラダになります。入れすぎないように和えるとシャキシャキ感が保たれます。

   使うもの：キャベツ 100個

10. 工程 十

    焼いた豆腐1枚を底に置き、サンチュ、炒めたにんじん、サンチュ、キャベツサラダ、スライストマト、スライスチーズの順に重ね、残りの豆腐1枚で覆います。各層が調和し、新鮮な色合いと香りが広がるのが見えます。材料を高く積みすぎないようにして、安定させてください。

    使うもの：にんじん 0.3個豆腐 1丁サンチュ 4枚スライスチーズ 1枚キャベツ 100個トマト 1個

11. 工程 十一

    完成したサンドイッチをクッキングシートでしっかり包み、包丁で半分に切って完成です。中身が見えて食べやすい形になり、より美味しく感じられます。切るときに軽く押さえると、材料がはみ出しません。

栄養成分1人分あたり