スイッチオンダイエット白菜蒸し
調理時間 25分2人前作者 うまいレシピ
深いテンジャンの出汁に白菜のコリコリとした食感と豚肉の柔らかさが調和した低カロリーダイエット蒸し料理です。高タンパク低脂肪で体重管理に最適な栄養バランスの良いメニューです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー
材料2人前
2人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 水300ml
- テンジャン大さじ1.5
- にんにく（みじん切り）大さじ1.5
- アンチョビソース大さじ1
- 濃口醤油大さじ1
- ミニ白菜1個
- 肩ロース400g
- 青唐辛子2個
- えのきだけ100g
- 長ねぎ1本
- こしょう小さじ0.5
- えごま油大さじ0.5
- えごまの葉5枚
作り方
工程 0
鍋に水300mlを入れ、テンジャン大さじ1.5、にんにく（みじん切り）大さじ1.5、アンチョビソース大さじ1、濃口醤油大さじ1を加えて中火で沸かし、深い出汁を作ります。出汁が沸騰し始めたら火を少し弱めて5分間煮出し、調味料がよく馴染むようにします。こうして先に出汁を取ることで材料に染み込み、味が濃くなります。
00:00/ 05:00工程 一
ミニ白菜1株を大きめのざく切りにし、肩ロース400gを一口大に切って準備します。青唐辛子2本を斜め切りにして出汁に加え、中火で10分以上煮て白菜が柔らかくなり、肉に火が通るまで加熱します。白菜が透明でコリコリしたら火を弱め、ソースが少なくなるまで煮詰めます。
00:00/ 10:00工程 二
えのきだけ1袋を手でほぐして入れ、長ねぎ1本を白髪ねぎにして加えます。こしょうとえごま油をたっぷり振りかけ、さらに3分間煮て香りをつけます。最後にえごまの葉5枚をちぎってのせ、火を止めて2分間蒸らしたら完成です。
使うもの：こしょう 小さじ0.5えごま油 大さじ0.5
00:00/ 05:00
【補足】
スイッチオンダイエットでパク・ヨンウ博士が強調したように、肩ロースなど脂肪の少ない部位を使用して高タンパク低脂肪を維持します。出汁を先に取って材料に染み込ませると味が引き立ち、カロリーを気にせず満腹感が得られます。青唐辛子とえごまの葉で辛味と香りを加え、飽きずに楽しめます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 421kcal | 50g | 19g | 16g | 5g | 1851mg |