超簡単！ヘルシー朝ごはんおかず キャベツのナムル
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
蒸し器で3分蒸すことで栄養素をキープし、食感はやわらかく、香ばしくてあっさりとしたヘルシーなキャベツのナムルです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- キャベツ1/4個
- ごま大さじ3
- ごま油大さじ2
- 醸造醤油大さじ1
- 塩少々
- レモン汁大さじ1/2
作り方
工程 0
キャベツの外葉を2～3枚取り除き、流水でよく洗って下ごしらえをします。
使うもの：キャベツ 1/4個
工程 一
下ごしらえしたキャベツを蒸し器に入れ、ちょうど3分間蒸します。短時間の蒸し調理で栄養素の破壊を最小限に抑えます。
使うもの：キャベツ 1/4個
00:00/ 03:00工程 二
蒸し上がったキャベツを冷水に入れて、素早く冷まします。
使うもの：キャベツ 1/4個
工程 三
冷ましたキャベツを水切り器に入れて、しっかり水気を切ります。水気を取ることで味がなじみやすくなります。
使うもの：キャベツ 1/4個
工程 四
すり鉢にごま大さじ3を入れ、細かくすります。ごまをすって使うと栄養素の吸収率が高まり、香ばしい風味が引き立ちます。
使うもの：ごま 大さじ3
工程 五
水気を切ったキャベツに、すりごま、ごま油大さじ2、醸造醤油大さじ1、塩少々、レモン汁大さじ1/2を加えて、よく和えて完成です。
使うもの：キャベツ 1/4個ごま 大さじ3
【補足】
キャベツを蒸し器で3分だけ蒸すと、水溶性栄養素の損失を防ぎながら食感をやわらかくできます。水切り器を使ってしっかり水気を絞ると、味がなじみやすくなります。ごまはそのまま食べるよりも、すり鉢で細かくすって使うと、セサミンなどの脂溶性栄養素の体内吸収率が格段に上がります。レモン汁は加熱すると栄養素が壊れるので、必ず和える段階で生のまま加え、抗酸化成分を保ってください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 351kcal | 7g | 13g | 40g | 4g | 1442mg |