熟成キムチとツナのビビンバ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
酸味のある熟成キムチと香ばしいツナ、半熟卵の組み合わせで満足感が高く、カロリー控えめなダイエット向けの一品。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 小さな豆腐0.3丁
- 雑穀ご飯大さじ3
- 熟成キムチ90g
- 小さなツナ缶1個
- 卵1個
- 刻みねぎ5g
- いりごま大さじ0.5
- 濃口醤油大さじ1.5
- えごま油大さじ1.5
作り方
工程 0
小さな豆腐1/3丁と雑穀ご飯大さじ3を混ぜ、電子レンジで2分加熱します。水分が出てくるまでキッチンペーパーで取り除き、ご飯が固まらないようにします。こうすると満腹感が高まります。
00:00/ 02:00工程 一
熟成キムチ3枚を細かく刻んで準備します。あまり薄く切らず、酸味のある食感を生かします。
工程 二
卵1個をフライパンで半熟に焼き、黄身が少しだけ生の状態にします。弱火で2〜3分加熱し、クリーミーな食感にします。
00:00/ 03:00工程 三
豆腐ご飯の上に刻んだ熟成キムチと、小さなツナ缶1個の油を完全に切ったツナをのせます。ツナの油はしっかり切ってカロリーを抑えます。
使うもの：熟成キムチ 90g
工程 四
刻みねぎ少々といりごま少々を全体にふりかけ、濃口醤油大さじ1.5とえごま油大さじ1.5を加えて混ぜ合わせて仕上げます。ソースがなじむまでよく混ぜて食べます。
【補足】
玄米ご飯の代わりに豆腐と雑穀ご飯を混ぜてカロリーを抑え、満腹感を高める応用バージョンです。ツナの油を完全に切ると、より軽い味わいになります。半熟卵は黄身を崩して混ぜると風味が倍増します。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 607kcal | 43g | 37g | 34g | 3g | 2359mg |