冷凍鶏むね肉で作るダイエットタッカルビ丼
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
甘辛いタレが染み込んだ鶏むね肉とシャキシャキのキャベツの組み合わせで、ダイエットに適した柔らかくあっさりとした食感のミールプレップ弁当。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鶏むね肉300g
- キャベツ0.5個
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- 粉唐辛子小さじ2
- 低糖コチュジャン大さじ2
- アルロース大さじ2
- 濃口醤油大さじ3
- えごま油大さじ1
- こしょう小さじ0.5
- 玄米ご飯1杯
- チーズ20g
- サラダ油10ml
作り方
工程 0
キャベツを一口大の角切りにします。こう切ると炒めたときに食べやすく、シャキシャキした食感が残ります。材料の準備はこのステップで終わりです。
使うもの：キャベツ 0.5個
工程 一
フライパンにサラダ油を薄くひき、冷凍鶏むね肉300gを入れて中火で3〜4分焼きます。鶏肉が半分ほど焼けたら、別のボウルににんにく（みじん切り）大さじ1、粉唐辛子大さじ2、低糖コチュジャン大さじ2、アルロース大さじ2、濃口醤油大さじ3、えごま油大さじ1、こしょう少々を混ぜてタレを作ります。このタレが甘辛い味の決め手です。
使うもの：サラダ油 10ml
00:00/ 04:00工程 二
焼いた鶏むね肉に準備したタレを注ぎ、切ったキャベツを加えて中火で2分、混ぜながら炒めます。タレが鶏肉とキャベツに絡み、ソースが少なくなったら火を止めます。軽く炒めることでキャベツの食感が保たれます。
使うもの：鶏むね肉 300gキャベツ 0.5個
00:00/ 02:00工程 三
弁当箱に玄米ご飯を敷き、炒めたタッカルビをのせてチーズを振りかけます。冷凍保存し、食べる前に電子レンジで4分加熱すれば完成です。冷蔵保存の場合は2分に調整します。チーズが溶けて風味が増します。
使うもの：玄米ご飯 1杯チーズ 20g
00:00/ 06:00
【補足】
冷凍鶏むね肉をそのまま焼くだけで血抜きができ、臭みがなくあっさりと食べられます。アルロースと低糖コチュジャンを使用してカロリーを抑えつつ、甘辛い味付けでダイエットに最適です。タレは鶏肉を焼いている間に作っておくとタイミングが合います。ミールプレップとして冷凍保存後、電子レンジで温めるだけで手軽に楽しめ、食費と時間を節約できます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1323kcal | 128g | 136g | 40g | 20g | 4770mg |