カンレオシェフの-15kg減量ダイエット献立

材料1人前

• 牛肉300g
• じゃがいも1個
• ブロッコリー4株
• 赤パプリカ0.5個
• ミニトマト150g
• 玉ねぎ0.5個
• オリーブオイル大さじ6
• 塩大さじ0.3
• こしょう小さじ0.5
• 白こしょう小さじ0.3
• にんにく（みじん切り）小さじ1
• パセリ小さじ1
• ホワイトバルサミコ酢大さじ3
• ディジョンマスタード大さじ1
• タバスコソース小さじ0.3
• ディル3g

作り方

1. 工程 0

   牛肉はキッチンペーパーや解凍シートを使って血水（ドリップ）をしっかり拭き取ります。こうすることで肉の臭みを抑え、衛生的に保存できます。処理した肉は冷めるまで一時的に冷蔵庫に入れておきます。

   使うもの：牛肉 300g

2. 工程 一

   じゃがいもは皮付きのままよく洗って準備します。皮ごと食べることで炭水化物の吸収率を下げ、ダイエットに役立ちます。鍋に水と塩2%を入れ、じゃがいもが柔らかくなるまで茹でます。

   使うもの：じゃがいも 1個

3. 工程 二

   ブロッコリーは茎の部分も捨てずに一口大に切ります。ビニール袋にブロッコリー、オリーブオイル、塩、こしょうを入れ、空気を入れて振って混ぜます。袋をゆるく縛り、電子レンジで1分加熱します。

   使うもの：オリーブオイル 大さじ6ブロッコリー 4株こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.3

   00:00/ 01:00タイマー再生リセット

4. 工程 三

   パプリカは種と白い部分を取り除き、一口大に切ります。ブロッコリーと同様にビニール袋に調味料と一緒に入れて混ぜ、電子レンジで30秒加熱します。

   使うもの：ブロッコリー 4株

   00:00/ 00:30タイマー再生リセット

5. 工程 四

   ミニトマトは半分に切るかそのまま使い、オリーブオイル、塩、こしょう、にんにく（みじん切り）、パセリ（みじん切り）、タバスコソースを加えて和えます。野菜をオリーブオイルと一緒に摂取すると栄養の吸収率が高まります。

   使うもの：にんにく（みじん切り） 小さじ1オリーブオイル 大さじ6タバスコソース 小さじ0.3ミニトマト 150gこしょう 小さじ0.5パセリ 小さじ1塩 大さじ0.3

6. 工程 五

   玉ねぎはできるだけ薄くスライスします。冷たいフライパンに玉ねぎ、オリーブオイル、塩、白こしょうを入れ、弱火でゆっくりとしんなりするまで炒める「スウェティング」工程を行います。このとき、電子レンジで加熱したパプリカから出た水分を加えると風味がさらに良くなります。

   使うもの：オリーブオイル 大さじ6白こしょう 小さじ0.3玉ねぎ 0.5個塩 大さじ0.3

7. 工程 六

   ドレッシングソースを作ります。ホワイトバルサミコ酢とオリーブオイルを約1:3の割合で混ぜ、酢の量の1/3のディジョンマスタードを加えて振って混ぜます。ディジョンマスタードが乳化剤の役割をし、油と酢が分離するのを防ぎます。

   使うもの：ホワイトバルサミコ酢 大さじ3ディジョンマスタード 大さじ1オリーブオイル 大さじ6

8. 工程 七

   冷蔵庫から取り出した牛肉に塩とこしょうで下味をつけます。フライパンにオリーブオイルをひき、肉をのせたら10秒以内に裏返して肉が反るのを防ぎ、好みの焼き加減に焼きます。焼き上がった肉はしばらく休ませます。

   使うもの：オリーブオイル 大さじ6こしょう 小さじ0.5牛肉 300g塩 大さじ0.3

   00:00/ 00:10タイマー再生リセット

9. 工程 八

   茹でたじゃがいもを食べやすい大きさに切り、肉を焼いたフライパンに入れて炒めます。フライパンに残った肉汁と旨味をじゃがいもが吸収するように、こんがりと焼きます。

   使うもの：じゃがいも 1個

10. 工程 九

    皿に焼いたステーキ、じゃがいも、リヨネーズ玉ねぎ、ブロッコリー、パプリカ、トマトを盛り付けます。準備したドレッシングソースをかけ、フレッシュハーブをのせて仕上げます。

    使うもの：ブロッコリー 4株じゃがいも 1個玉ねぎ 0.5個

栄養成分1人分あたり