鶏むね肉のそぼろ丼
調理時間 25分5人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉をみじん切りにしてパサつきを抑え、うま味たっぷりのそぼろ風丼です。一食でタンパク質40gを摂取できます。炒めたキムチとスクランブルエッグを加え、香ばしくピリ辛な味わいが調和します。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料5人前
- にら50g
- 玉ねぎ0.5個
- 熟成キムチ1どんぶり
- 卵6個
- 塩大さじ0.2
- 鶏むね肉600g
- ごま油大さじ2
- 醤油大さじ6.7
- 粉唐辛子小さじ3
- アルロース大さじ6
- サラダ油15ml
- オリーブオイル45ml
- こしょう小さじ0.5
- 低糖オイスターソース大さじ3
- みりん大さじ3
- ご飯3.5杯
作り方
工程 0
にらを小口切りにし、玉ねぎ半分をみじん切りにし、熟成キムチをどんぶり一杯分切って準備します。鶏むね肉600gは薄く切ってから千切りにし、繰り返しみじん切りにします。卵6個に塩小さじ1/2を加えて溶きほぐします。
使うもの：熟成キムチ 1どんぶりにら 50g
工程 一
ごま油大さじ2で、切ったキムチ、醤油大さじ2/3、粉唐辛子大さじ1、アルロース大さじ1を加えて炒め、炒めキムチを作ります。炒めキムチは冷ましておきます。このシンプルな味付けでキムチの風味を引き立てます。
工程 二
中弱火でサラダ油大さじ1をひき、溶き卵を入れて素早くかき混ぜながらスクランブルエッグを作ります。フライパンが小さければ分けて作り、粒が小さくなるようにします。ほろほろとした食感になるまで混ぜて火を止めます。
使うもの：卵 6個
工程 三
強火でオリーブオイル大さじ3をひき、みじん切りにした鶏むね肉にこしょう少々をふり、ヘラで潰しながら固まらないように炒めます。出てきた水分が飛び、少しきつね色になるまで炒め続けます。こうすると鶏肉が柔らかくなります。
使うもの：鶏むね肉 600g
工程 四
玉ねぎを加えて半透明になるまで炒め、一旦火を止めてソース（醤油大さじ6、低糖オイスターソース大さじ3、みりん大さじ3、アルロース大さじ5）を加え、1～2分炒めます。ソースが絡んだら完成です。甘さが強ければアルロース大さじ4に減らしてください。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
00:00/ 02:00工程 五
容器にご飯140g（2/3膳）を盛り、準備した具材（炒めキムチ、スクランブルエッグ、鶏そぼろ）をすべて5等分してのせます。冷凍保存後、解凍する際は電子レンジで6～7分加熱します。
00:00/ 07:00
【補足】
鶏むね肉は薄く切ってから千切りにし、繰り返しみじん切りにすると肉感が残ります。玉ねぎを加えることでパサつきを抑え、うま味が増します。スクランブルエッグは粒を小さくすると食感が良くなります。食べる前にごま油大さじ1を加えて混ぜるか、バターをひとかけ加えるとさらに香ばしくなります。料理酒の代わりにみりんやミファン（みりん風調味料）でも代用可能です。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 716kcal | 58g | 70g | 27g | 7g | 2380mg |