チェユクポックム風鶏むね肉炒めご飯 ミールプレップ
調理時間 40分13人前作者 うまいレシピ
チェユクポックムの味を再現した高タンパクな鶏むね肉炒めご飯で、ダイエット中でも美味しく楽しめる食事管理用ミールプレップレシピです。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料13人前
- 米1300g
- 鶏むね肉2600g
- 玉ねぎ2個
- 青唐辛子5個
- 長ねぎ2本
- オリーブオイル大さじ2
- にんにく（みじん切り）大さじ3
- ステビア大さじ4
- 牛肉だしの素大さじ1
- 粉唐辛子小さじ18
- 水150ml
- コチュジャン大さじ3
- オイルスプレー1回
- ごま小さじ1
作り方
工程 0
米をきれいに洗って炊飯器にセットし、ご飯を炊きます。ミールプレップ用なので人数に合わせて多めに準備します。
使うもの：米 1300g
工程 一
玉ねぎは薄切りにし、青唐辛子と長ねぎは小口切りにして下ごしらえします。
使うもの：青唐辛子 5個玉ねぎ 2個長ねぎ 2本
工程 二
鶏むね肉を薄くそぎ切りにします。こう切るとタレが触れる面積が広がり味が染み込みやすく、食感が格段に柔らかくなります。
使うもの：鶏むね肉 2600g
工程 三
ボウルにオリーブオイル、にんにく（みじん切り）、ステビア、牛肉だしの素、粉唐辛子、水、コチュジャンを入れてよく混ぜ、タレを作ります。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ3オリーブオイル 大さじ2牛肉だしの素 大さじ1コチュジャン 大さじ3ステビア 大さじ4粉唐辛子 小さじ18水 150ml
工程 四
下ごしらえした鶏むね肉に作ったタレをかけ、タレが均等に絡むようにしっかり揉み込みます。
使うもの：鶏むね肉 2600g
工程 五
熱したフライパンにオイルスプレーを吹き、タレに漬けた鶏むね肉をのせて中火で焼きます。
使うもの：オイルスプレー 1回鶏むね肉 2600g
工程 六
肉が半分ほど焼けたら、切っておいた玉ねぎ、長ねぎ、青唐辛子を加え、野菜がしんなりしてタレが肉に絡むまで一緒に炒めます。
使うもの：青唐辛子 5個玉ねぎ 2個長ねぎ 2本
工程 七
ミールプレップ容器にご飯を分けて盛り、その上に完成した鶏むね肉炒めをのせ、いりごまとねぎのトッピングをふりかけて仕上げます。
使うもの：ごま 小さじ1
【補足】
鶏むね肉はできるだけ薄く切ることで、パサつかずチェユクポックムのような柔らかい食感に仕上がります。砂糖の代わりにステビアを使用して糖質を制限し、カロリーを抑えるのがポイントです。タレに水を少量加えると、大量調理時にもタレが焦げず、肉にしっとりと絡みます。動画では、コチュジャンを入れ忘れた場合でも調理中に追加すれば味に大きな影響がないことを示しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 747kcal | 79g | 86g | 8g | 2g | 538mg |