鴨の燻製と野菜の蒸し物 ミールプレップ
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
鴨の燻製と様々な野菜をたっぷり入れ、電子レンジで手軽に完成するヘルシーなダイエット献立です。練りからしと玉ねぎを加えた特製ソースが、あっさりしがちな野菜の蒸し物の味を引き締めます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 鴨の燻製150g
- もやし100g
- 白菜400g
- にら10g
- にんじん0.3個
- えのきだけ50g
- こしょう小さじ0.5
- 濃口醤油大さじ2
- レモン汁大さじ2
- 料理酒大さじ2
- アルロース大さじ1
- 練りからし小さじ0.5
- 玉ねぎ0.1個
作り方
工程 0
白菜とにらは食べやすい大きさに切り、にんじんは薄く千切りにして準備します。野菜の大きさを揃えると、電子レンジで均一に火が通ります。
使うもの：にんじん 0.3個白菜 400gにら 10g
工程 一
えのきだけは根元の汚い部分を包丁で切り落とし、適量ずつ手でほぐしておきます。きのこの食感を残すため、細かく裂きすぎないようにします。
使うもの：えのきだけ 50g
工程 二
電子レンジ対応の容器の底に、よく洗ったもやしをたっぷり敷きます。その上に、切った白菜、にら、にんじん、えのきだけを順にきれいに重ねます。
使うもの：えのきだけ 50gにんじん 0.3個もやし 100g白菜 400gにら 10g
工程 三
野菜の上に鴨の燻製をお好みでたっぷりのせ、臭みを消して風味を加えるため、こしょうを全体にまんべんなく振ります。
使うもの：鴨の燻製 150gこしょう 小さじ0.5
工程 四
別のソース用容器に、濃口醤油大さじ2、レモン汁大さじ2、料理酒大さじ2、アルロース大さじ1、練りからし少々を入れます。そこにみじん切りにした玉ねぎを加え、砂糖や練りからしがよく溶けるよう十分に混ぜます。
使うもの：練りからし 小さじ0.5玉ねぎ 0.1個
工程 五
準備した容器を電子レンジに入れ、6分から8分ほど加熱します。野菜から水分が出てしっとりと火が通ったら取り出し、事前に作ったソースにつけてお召し上がりください。
00:00/ 14:00
【補足】
もやしを一番下に敷くと、野菜から出る水分が肉に染み込み、よりしっとりとした食感を楽しめます。ソースに入れる玉ねぎのみじん切りは、シャキシャキとした食感と風味を加え、鴨の燻製の脂っぽさを抑えるポイントです。ミールプレップとして事前に作り、真空保存しておけば、忙しい朝や帰宅後も電子レンジで加熱するだけで、新鮮で健康的な一食を済ませられます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 711kcal | 41g | 57g | 46g | 24g | 2564mg |