ツナサムジャン（包み用の葉っぱで巻く）ビビンバ
調理時間 10分1人前評価 4.4 (24)作者 따봉이네부엌
雨の週末の午後、食欲が落ちた時にこのツナサムジャンビビンバ一杯で気分転換してみてください。ダイエット中でもしっかり栄養を補給でき、えごまの葉で包んで食べる楽しさがあって、一人でもおもてなしのように楽しめるヘルシーな一食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- ツナ缶100g
- 長ねぎ0.3本
- にんにく2個
- テンジャン大さじ2
- コチュジャン大さじ1
- アルロース大さじ3
- ごま油大さじ2.5
- いりごま大さじ1.5
- ご飯1杯
- サンチュ5枚
- にんじん0.3個
- えごまの葉5枚
- 卵1個
作り方
工程 一
ツナ缶の油や水分をしっかりと切り、新鮮な味を生かします。長ねぎ0.3本をシャキシャキと細かく切り、香りを加えた後、にんにく2片を柔らかくみじん切りにして準備します。こうすることで材料の新鮮な香りが均等に馴染みます。
使うもの：にんにく 2個ツナ缶 100g
工程 二
ボウルに下処理したツナ、長ねぎ、みじん切りにんにくを入れ、テンジャン大さじ2、コチュジャン大さじ1、アルロース大さじ3、ごま油大さじ2、いりごま大さじ1を加えてよく混ぜ、ツナサムジャンを作ります。優しく揉み込むように混ぜると、香ばしいテンジャンの香りとピリ辛のコチュジャンが合わさって良い香りが広がります。初心者の方は強く混ぜすぎず、優しく混ぜて材料がよく馴染むようにしてください。
使うもの：コチュジャン 大さじ1テンジャン 大さじ2アルロース 大さじ3ごま油 大さじ2いりごま 大さじ1
工程 三
サンチュ5枚とえごまの葉5枚はきれいに洗って水気を拭き取り、新鮮な緑色を保ちます。にんじん0.25本を薄くシャキシャキの千切りにします。千切りは厚すぎないようにして、ビビンバに噛み応えを加え、葉は柔らかく整えて彩りが美しく映えるようにします。
使うもの：えごまの葉 5枚にんじん 0.3個
工程 四
フライパンに油を少々ひき、卵1個を割り入れて中火で目玉焼きを作ります。黄身が半熟で、縁がカリカリになるまで焼くと、香ばしい卵の香りが広がり、ビビンバの風味を一段と引き立てます。
使うもの：卵 1個
工程 五
器に温かいご飯1膳を盛り、準備したサンチュ、にんじんの千切り、えごまの葉を色鮮やかにのせます。目玉焼きを中央にのせ、作ったツナサムジャンをたっぷり大さじ1加え、ごま油小さじ0.5といりごま小さじ0.5を軽くふりかけ、よく混ぜて食べます。混ぜる時にえごまの葉で具材を包んで食べるとより美味しく、ピリ辛で香ばしい味が口いっぱいに広がるのを感じてください。
使うもの：ご飯 1杯ごま油 大さじ0.5いりごま 大さじ0.5
【補足】
ツナサムジャンを作る時、材料を混ぜる前にテンジャンとコチュジャンを弱火で軽く温めると、より滑らかに混ざり合い香ばしい味が増します。卵焼きを焼く時はフライパンを中火で予熱し、メイラード反応を起こしてカリッとした食感を加えてください。アルロースがない場合は砂糖20gで代用して、同様の甘さを出せます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1017kcal | 39g | 118g | 58g | 7g | 1977mg |