モンゴリアンビーフ ミールプレップ
調理時間 30分8人前作者 うまいレシピ
脂身の少ないランプ肉を使い、鶏むね肉に匹敵する栄養成分を備えた高タンパクな食事です。重曹で肉を柔らかくし、なめらかな食感を最大限に引き出したのが特徴です。
#👨🍳 シェフのレシピ#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料8人前
- 牛肉ランプ肉1.2kg
- 醤油大さじ4
- 玉ねぎシーズニング適量
- ガーリックシーズニング適量
- 重曹大さじ0.5
- コーンスターチ大さじ2
- 長ねぎ1本
- 玉ねぎ1個
- にんにく（みじん切り）適量
- 低糖オイスターソース大さじ2
- でんぷん0.5カップ
- 米4カップ
作り方
工程 0
米をきれいに洗って炊飯器に入れ、ご飯を炊きます。ミールプレップのベースとなるご飯を事前に準備して調理時間を短縮します。
使うもの：米 4カップ
工程 一
ランプ肉に醤油、玉ねぎシーズニング、ガーリックシーズニング、重曹、コーンスターチを入れてよく混ぜ合わせます。重曹は硬い肉部位を柔らかくする重要な役割を果たします。
使うもの：ガーリックシーズニング 適量玉ねぎシーズニング 適量コーンスターチ 大さじ2醤油 大さじ4重曹 大さじ0.5
工程 二
下味をつけた肉を熱したフライパンに入れ、肉が完全に火が通るまで強火でしっかり炒めた後、別の器に取り出します。
工程 三
長ねぎと赤玉ねぎを食べやすい大きさに薄く千切りにして準備します。
使うもの：長ねぎ 1本玉ねぎ 1個
工程 四
フライパンに切った長ねぎ、赤玉ねぎ、にんにく（みじん切り）を入れ、野菜の香りが立つまで中強火で炒めます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 適量長ねぎ 1本玉ねぎ 1個
工程 五
炒めた野菜に醤油と低糖オイスターソースを加えてよく混ぜ、水溶き片栗粉を少しずつ注ぎながらソースがとろみつくように濃度を調節します。
使うもの：低糖オイスターソース 大さじ2醤油 大さじ4
工程 六
できあがったソースに先に炒めておいた肉を戻し入れ、味が全体に行き渡るように手早く混ぜ合わせて仕上げます。完成した料理はご飯と一緒にミールプレップ容器に分けて盛り付けます。
【補足】
ランプ肉やトップサイドなど脂身の少ない部位を使うと、鶏むね肉とほぼ同じタンパク質中心の栄養成分を摂れます。肉の下味に重曹を少量加えると、硬い牛肉部位もずっと柔らかい食感になって食べやすくなります。低糖オイスターソースを使えば糖質摂取を抑えつつ深いうま味を出せるので、ダイエット食に効果的です。水溶き片栗粉を加えるときは、一度に注がず少しずつ加えながら好みのソースの濃度を調節するのがおすすめです。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 249kcal | 37g | 78g | 12g | 2g | 815mg |