炎症を抑える健康的な野菜蒸し
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
様々な色の野菜を蒸して栄養素を保ち、黄金比の醤油ドレッシングとえごま油で香ばしさを加えた健康食です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- にんじん0.3個
- れんこん3個
- ブロッコリー0.3株
- キャベツ0.1個
- 韓国かぼちゃ0.3個
- アスパラガス40g
- 豆腐0.3丁
- エリンギ100g
- 濃口醤油大さじ2
- アップルサイダービネガー大さじ1
- 梅エキス大さじ1
- 水50ml
- ヘンプシード5g
- えごまの粉5g
- ごま5g
- えごま油大さじ1
作り方
工程 0
にんじん、れんこん、ブロッコリー、キャベツ、韓国かぼちゃ、アスパラガス、きのこなど用意した野菜をきれいに洗い、一口大に切ってください。様々な色の野菜を使うと栄養素をバランスよく摂取できます。
使うもの：ブロッコリー 0.3株韓国かぼちゃ 0.3個アスパラガス 40gにんじん 0.3個れんこん 3個キャベツ 0.1個
工程 一
蒸し器に水を入れ、沸騰したら火が通りにくいにんじんとれんこんから先に入れて蒸し始めます。硬い野菜を先に加熱することで全体の食感が調和します。
使うもの：にんじん 0.3個れんこん 3個水 50ml
工程 二
途中で残りの野菜と豆腐を加え、蓋をして全ての食材が柔らかくなるまで十分に蒸してください。蒸しすぎると食感が悪くなるので注意します。
使うもの：豆腐 0.3丁
工程 三
濃口醤油大さじ2、アップルサイダービネガー大さじ1、梅エキス大さじ1を2:1:1の割合で混ぜ、水を少々加えてうま味のあるドレッシングを作ります。塩味、酸味、甘味のバランスが鍵です。
使うもの：水 50ml
工程 四
蒸した野菜を器に盛り、ヘンプシード、えごまの粉、ごまをたっぷりかけ、ドレッシングとえごま油を回しかけて仕上げます。えごま油は最後に加えることで香りが立ち、栄養吸収を助けます。
使うもの：ヘンプシード 5gえごまの粉 5gえごま油 大さじ1ごま 5g
【補足】
野菜を蒸す時は、硬い食材から先に入れると全ての食材の食感を均一に仕上げられます。醤油ドレッシングの黄金比である塩味、酸味、甘味の2:1:1の比率を覚えておけば様々な料理に応用できます。最後にえごま油を回しかけると脂溶性ビタミンの吸収率が高まり風味を最大限に引き出せます。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 788kcal | 33g | 109g | 28g | 27g | 2198mg |