高タンパクキャラメルオニオンパスタ
調理時間 45分4人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉とキャラメルオニオンを使い、風味を最大限に引き出した高タンパクなワンパンパスタです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🏠 ホームパーティー#🍱 お弁当
材料4人前
- 鶏むね肉650g
- 塩大さじ0.5
- こしょう小さじ0.5
- にんにくパウダー大さじ1
- 重曹小さじ1
- 食用油スプレー少々
- 玉ねぎ2個
- 低脂肪バター大さじ1
- 黄砂糖小さじ2
- バルサミコ酢20ml
- ローズマリー0.5g
- タイム0.5g
- にんにく（みじん切り）大さじ1
- シェルパスタ300g
- 鶏ガラスープ750ml
- 生クリーム125ml
- パルメザンチーズ40g
- 低脂肪スイスチーズ120g
- パセリ小さじ0.5
作り方
工程 0
鶏むね肉650gを一口大のスティック状に切ります。ボウルに入れ、塩、こしょう、にんにくパウダー、重曹小さじ1を加えてよく混ぜ、下味をつけます。
使うもの：にんにくパウダー 大さじ1こしょう 小さじ0.5塩 大さじ0.5
工程 一
強火で熱したフライパンに食用油スプレーを吹き、下味をつけた鶏むね肉を入れます。5～6分、表面がきつね色になるまで炒め、約90%火が通ったら別の皿に取り出します。
使うもの：食用油スプレー 少々鶏むね肉 650g
00:00/ 06:00工程 二
玉ねぎ2個をできるだけ薄くスライスします。鶏肉を炒めたフライパンに低脂肪バターを溶かし、スライスした玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
使うもの：低脂肪バター 大さじ1玉ねぎ 2個
工程 三
炒めた玉ねぎに黄砂糖小さじ2とバルサミコ酢20mlを加えます。中火で2分おきに混ぜながら、約15分間キャラメル化し、濃い茶色になるまでしっかり炒めます。
使うもの：玉ねぎ 2個
00:00/ 17:00工程 四
キャラメルオニオンにローズマリー、タイム、にんにく（みじん切り）を加え、香りが立つまで炒めます。乾燥シェルパスタ300gと鶏ガラスープ750mlを注ぎ、よく混ぜます。
使うもの：にんにく（みじん切り） 大さじ1ローズマリー 0.5gタイム 0.5g
工程 五
蓋をして中火で15分間煮込み、パスタを茹でます。パスタが茹で上がったら、取り出しておいた鶏むね肉、生クリーム125ml、パルメザンチーズ40gを加え、ソースがとろりとクリーミーになるまで混ぜます。
使うもの：鶏むね肉 650g
00:00/ 15:00工程 六
パスタの上に低脂肪スイスチーズ120gをたっぷりとかけます。再び蓋をしてチーズが完全に溶けるまで少し待ち、刻んだパセリを散らして完成です。
使うもの：パセリ 小さじ0.5
【補足】
鶏むね肉に重曹を少量加えると、タンパク質の構造が柔らかくなり、調理後もパサつかず非常に柔らかい食感になります。玉ねぎを炒める際に砂糖とバルサミコ酢を加えると、キャラメル化の時間を短縮しつつ、風味をより深く引き出せます。パスタを別茹でせず、スープで直接茹でるワンパン方式は、パスタのデンプンがソースに溶け込み、より濃厚でとろみのある仕上がりになります。低脂肪チーズと生クリームを使うことで、カロリーを抑えながらもコクのある味わいを保ち、健康的な一食に適しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1204kcal | 117g | 77g | 47g | 14g | 4746mg |