サラダパスタのミールプレップ
調理時間 30分4人前作者 うまいレシピ
鶏むね肉を玉ねぎと一緒に焼肉のように炒めて、臭みがなく風味豊かなサラダパスタ。4食分のミールプレップで、水気を切り、ソースは別添えにして新鮮に楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍱 お弁当
材料4人前
- 水1800ml
- 塩大さじ1
- スパゲッティ200g
- オリーブオイル大さじ3
- きゅうり1個
- なつめ12個
- 玉ねぎ1個
- 鶏むね肉400g
- 無糖スイートコーン50g
- 醤油大さじ3.5
- アルロース大さじ3
- にんにく（みじん切り）大さじ1.2
- ごま油大さじ2
- こしょう小さじ1
- レタス140g
- ロメインレタス60g
- レモン汁大さじ1
- 酢大さじ0.5
- スリラチャ大さじ0.5
- 低糖ケチャップ大さじ0.3
作り方
工程 0
沸騰した水1.8Lに塩大さじ1を入れ、スパゲッティ200gを10分間茹で、ざるに上げます。ざるに上げたスパゲッティにオリーブオイル大さじ1を絡めて冷まし、くっつかないようにします。このようにオイルを絡めるだけで絶対にべたつきません。
使うもの：スパゲッティ 200g
00:00/ 10:00工程 一
きゅうり1本（160g）を薄切りにし、なつめ12個（小さいものは16個）を半分に切り、玉ねぎ1個（170g）を千切りにし、鶏むね肉400gを千切りにして準備します。無糖スイートコーンは水気をしっかり切っておきます。すべての野菜はできるだけ水気を切り、薄味になるのを防ぎます。
使うもの：無糖スイートコーン 50g
工程 二
中強火でフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、鶏むね肉の半分程度をこんがり炒め、玉ねぎを加えてしんなりしてきたら、醤油大さじ2.5を加えてひと混ぜします。アルロース大さじ1.5、にんにく（みじん切り）大さじ1、ごま油大さじ2、こしょう少々を加えて炒め、仕上げます。鶏肉を玉ねぎと焼肉のように炒めると、3日間臭みが出ず、パスタの風味が上がります。
使うもの：鶏むね肉 400g玉ねぎ 1個
工程 三
基本ソースは、醤油大さじ1、アルロース大さじ1.5、レモン汁大さじ1、酢小さじ0.5、にんにく（みじん切り）小さじ0.5、オリーブオイル大さじ1、こしょう少々を混ぜます。1食分ずつ作り、オイルが均等に行き渡るようにします。スパイシー甘酢バージョンは、これにスリラチャ小さじ0.5と低糖ケチャップ小さじ0.3を加えます。
工程 四
サラダ野菜（レタス140g、ロメインレタス60gなど）の水気を切り、茹でたスパゲッティ、切った野菜、炒めた鶏肉、スイートコーンと一緒に4食分に分けて入れます。ソースはかけずに別添えにします。4日以内に冷蔵保存し、食べる1時間前に室温に出しておくと、麺の冷たさが取れてより美味しくなります。
使うもの：スパゲッティ 200g
00:00/ 60:00
【補足】
鶏むね肉はそのまま加熱するより、玉ねぎと一緒に焼肉のように炒めると、3日間臭みが出ず、パスタの風味が格段に上がります。すべての材料とサラダ野菜の水気をしっかり切らないと、薄味になります。ソースは1食分ずつ作り、オイルが均等に行き渡るようにし、パスタにかけずに別添えにしてください。食べる1時間前に室温に出しておくと、麺の冷たさが取れてより美味しくなります。動画ではスパイシー甘酢バージョンも紹介しています。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 551kcal | 45g | 71g | 13g | 18g | 2178mg |