ツナとキュウリの豆腐ビビンバ（ツナオドゥビ）
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
ご飯の代わりに水気をしっかり絞った豆腐を使い、カロリーを大幅に抑えたダイエットビビンバです。シャキシャキのキュウリとコクのあるツナ、旨味たっぷりのめんつゆソースが絶妙にマッチし、食事制限中でも美味しく楽しめます。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐1丁
- きゅうり0.5個
- ツナ缶1缶
- 卵1個
- きざみのり大さじ1
- めんつゆ23ml
- アップルサイダービネガー大さじ1.5
- アルロース大さじ1
- ごま油大さじ1
- いりごま大さじ1
作り方
工程 0
豆腐を適当な大きさに切り、電子レンジ対応の容器に入れて蓋をし、2分加熱します。こうすると豆腐内部の水分が抜け、後でご飯のようにパラパラした食感になりやすくなります。
使うもの：豆腐 1丁
00:00/ 02:00工程 一
温めた豆腐を大きめのボウルに移し、使い捨て手袋をした手で細かく潰します。塊が残らないよう均等に潰すと、ビビンバのベースとして使った時に違和感がありません。
使うもの：豆腐 1丁
工程 二
潰した豆腐をざるにのせ、手のひらでしっかり押して残った水気をできるだけ取り除きます。さらしがあればさらしを使うのが最も効果的で、水気を完全に絞ると混ぜた時にべちゃつきません。
使うもの：豆腐 1丁
工程 三
きゅうり半分をさいの目切りにして準備し、めんつゆ大さじ1.5、アップルサイダービネガー大さじ1.5、アルロース大さじ1、ごま油大さじ1、いりごまを混ぜて専用ソースを作ります。めんつゆは濃口醤油より旨味があり、ダイエット食の風味を引き立てます。
使うもの：めんつゆ 23mlいりごま 大さじ1
工程 四
フライパンで目玉焼きを焼き、器に準備した豆腐、きゅうり、油を切ったツナ、きざみのりを盛り、ソースをかけて仕上げます。卵の黄身を崩して一緒に混ぜて食べると、よりまろやかでコクのある味わいが楽しめます。
使うもの：きざみのり 大さじ1きゅうり 0.5個豆腐 1丁卵 1個
【補足】
豆腐の水気を切る工程が最も重要で、水気が少ないほどご飯に近い食感になります。めんつゆがない場合は濃口醤油で代用できますが、めんつゆ特有のツナベースの旨味がこのレシピの鍵です。動画ではツナ以外にも、明太子、納豆、薄切り豚バラ、ガーリックシュリンプ、照り焼きチキン、若菜キムチを使った全7種類のオドゥビレシピを紹介していますので、お好みに合わせて具材を変えてみてください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 860kcal | 72g | 26g | 54g | 4g | 1370mg |