5分で完成！ツナポケ
調理時間 10分1人前作者 うまいレシピ
ツナ缶と稲荷寿司の材料を使って5分で作れる超簡単ダイエットポケです。シャキシャキの野菜と甘酸っぱいソースの相性が抜群です。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#⚡ 時短・簡単料理#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
1人前
大さじ1 = 15ml ／ 小さじ1 = 5ml- 卵1個
- 玉ねぎ0.3個
- 玄米ご飯大さじ4
- ツナ缶1缶
- えごまの葉5枚
- サンチュ3枚
- 味付け油揚げ4個
- 青唐辛子1個
- スイートコーン大さじ3
- 味付けのり1枚
- 稲荷寿司の素1パック
- 低カロリーマヨネーズ大さじ1
作り方
工程 0
フライパンにサラダ油をひき、卵1個を半熟の目玉焼きに焼いて準備します。黄身を潰さないように焼くと、後でご飯と混ぜたときにコクが生まれます。
工程 一
玉ねぎ1/4個を薄切りにし、冷水にさらして辛みを抜きます。水気をしっかり切ると、ポケの食感がシャキッとしてさっぱりします。
工程 二
ボウルに玄米ご飯大さじ4を入れ、油をしっかり切ったツナ缶1缶をのせます。ツナの油をよく切ることでダイエット向きになり、味もあっさりします。
工程 三
準備した玉ねぎを加え、えごまの葉とサンチュをキッチンバサミで一口大に切って入れます。味付け油揚げも細切りにして加え、食感に豊かさを出します。
使うもの：味付け油揚げ 4個えごまの葉 5枚サンチュ 3枚玉ねぎ 0.3個
工程 四
青唐辛子1本を小口切りにして加え、スイートコーン大さじ3と先に焼いた目玉焼きをのせます。稲荷寿司セットに付属ののりふりかけや味付けのりをお好みで切って加えます。
使うもの：味付けのり 1枚
工程 五
稲荷寿司の素1袋と低カロリーマヨネーズ大さじ1をかけ、すべての材料がよく混ざるようにしっかりと混ぜ合わせます。
【補足】
玉ねぎの辛みをしっかり取るには、冷水に5分以上さらすのがおすすめです。市販の稲荷寿司キットに入っている酢飯の素は甘酸っぱい味わいで、ポケのドレッシングとして優秀です。青唐辛子は、脂っぽくなりがちなツナとマヨネーズの味をさっぱりと引き締める重要な材料なので、必ず入れることをおすすめします。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 762kcal | 53g | 72g | 31g | 26g | 1729mg |