香ばしくて食べ続けたくなるエゴマきのこ麺！
調理時間 15分1人前作者 うまいレシピ
香ばしいエゴマソースと柔らかいきのこのもちもちとした食感が調和した、低カロリーでヘルシーな麺料理です。血糖値管理やがん予防に効果的な科学的レシピです。
#🥗 ダイエット・ヘルシー#🍽️ ひとりごはん
材料1人前
- 豆腐麺1パック
- しいたけ30g
- ひらたけ30g
- 玉ねぎ0.5個
- 豆腐0.5丁
- えごまの葉5枚
- エクストラバージンオリーブオイル5ml
- にんにく（みじん切り）15g
- 塩大さじ0.5
- クッカンジャン大さじ1
- えごまの粉20g
- えごま油大さじ2
- ピーナッツバター大さじ1
- 水200ml
作り方
工程 0
しいたけとひらたけを食べやすい大きさに切るか裂いて下ごしらえします。こうすると炒める時に均一に火が通ります。国産大豆100％のマイノーマル豆腐麺1パックを用意します。
使うもの：しいたけ 30gひらたけ 30g
工程 一
鍋にエクストラバージンオリーブオイルをひき、下ごしらえしたきのことにんにく（みじん切り）大さじ1、塩少々を加えます。きのこが柔らかくなるまで中火でしっかり炒めます。オリーブオイルで炒めることで脂溶性栄養素の吸収率が高まります。
使うもの：エクストラバージンオリーブオイル 5ml
工程 二
玉ねぎ半分を切って電子レンジ対応容器に入れ、2分加熱して甘みを引き出します。こうすると自然な甘みが出てソースの味が良くなります。
00:00/ 02:00工程 三
ミキサーに電子レンジで加熱した玉ねぎ、豆腐半丁、エゴマの粉大さじ2、エゴマ油大さじ2、ピーナッツバター大さじ1、水1カップ、塩少々を入れ、滑らかになるまで撹拌して香ばしいソースを作ります。滑らかにするとα-リノレン酸が酸化せずに保たれます。
使うもの：玉ねぎ 0.5個
工程 四
炒めておいたきのこの上にエゴマソースを注ぎ、クッカンジャン大さじ1と塩少々で味を調えます。お好みで調整しながらよく混ぜます。
工程 五
豆腐麺をのせ、ソースが麺によく絡むように中火で軽く煮ます。1〜2分ほど煮ると麺が柔らかくなります。
使うもの：豆腐麺 1パック
00:00/ 02:00工程 六
火を止め、千切りにしたエゴマの葉をたっぷりのせて完成です。生のエゴマの葉をのせることでフィトール成分が保たれ、抗がん効果が高まります。
【補足】
豆腐麺は小麦粉麺の代わりに使用することで血糖値の急上昇を防ぎ、イソフラボンでがん予防と骨の健康に役立ちます。しいたけとひらたけはエクストラバージンオリーブオイルで炒めることで、β-グルカンとエルゴステロールの吸収率を最大化します。エゴマの粉とエゴマ油はミキサーで滑らかにすることでα-リノレン酸の酸化を防ぎ、認知症予防効果を維持します。最後に生のエゴマの葉をのせて、フィトール成分で水溶性ビタミンを補い免疫力を高めます。味付けはお好みで塩とクッカンジャンで調整してください。
栄養成分1人分あたり
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|---|---|
| 986kcal | 43g | 76g | 60g | 7g | 5881mg |